Die 41 gesündesten Lebensmittel der Welt

10. Oktober 2015

41 Superfoods im Gemüseregal – diese Pflanzen haben es in sich!

Geballte 17 Vitalstoffe und mehr in einer einzigen Pflanze konzentriert – eine Auflistung der 41 vitalstoffreichsten Gemüse- und Fruchtsorten:

Die 41 vitalstoffreichsten Lebensmittel der Welt


Zum Einfügen der Grafik auf Ihrer Webseite können Sie den nachfolgenden Code verwenden:

<div style=“clear:both“><a href=““><img src=“http://www.perfektegesundheit.de/blog/wp-content/uploads/2015/10/015_PGS_LAY04_Grafik_200Hoehepro_Nutrient-Density-Score_900x6600Pixel.jpg“ title=“Die 41 gesündesten Lebensmittel der Welt“ alt=“Die 41 gesündesten Lebensmittel der Welt“ border=“0″ /></a></div><div>Courtesy of: <a href=“http://www.perfektegesundheit.de“>perfektegesundheit.de</a></div>


Regional hin oder bio her, ganz egal wie wir uns heutzutage ernähren – ob bei der Otto-Normal-Ernährung mit muh und mäh, bei der veganen Pflanzenküche oder der rohköstlichen Vitalernährung – ein bisschen Nährstoff-Logistik gehört in jedem Fall und überall dazu!

Wenn wir strahlend-gesund und vital bleiben wollen, sollten wir unseren Zellen jeden Tag die volle Ladung an essentiellen Vitalstoffen gönnen. Weise Worte. Oftmals auch graue, nein, viel eher grüne Theorie. Und nicht immer einfach im oft hektisch ratternden Hamsterrad genannt Alltag und dem riesigen Angebot in Discountern an Nahrungsmitteln, die einem teilweise das Grauen lehren. Mit dem richtigen Griff in das Gemüseregal oder in die Obst-Kiste kann allerdings schon mit einer kleinen Essens- und Kalorienmenge ein richtiger Löwenanteil an Vitalstoffen schwuppdiwupp abgedeckt werden. Landet dieses Power-Zeug dann noch im Mixer mit ein paar frischen Beeren, Wildkräutern, Sprossen oder Superfoods aus Region oder auch Übersee, wird in „quirligen“ 30 Sekunden ein Cocktail der besonderen Art daraus, der nicht nur ein gutes Ernährungsgewissen macht, sondern gleichzeitig auch unsere Zellen mit den Stoffen versorgt, die sie jeden Tag brauchen um uns optimal zu nähren und zu vitalisieren.

Amerikanische Ernährungswissenschaftler haben sich einige gängige Pflanzen vorgeknüpft und auf ihre Vitalstoffdichte untersucht. Dabei konzentrierten sie sich hauptsächlich auf die Nährstoffe, die offiziell mitverantwortlich dafür sind, wenn es um den Basis-Schutz unserer Gesundheit und um die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen geht.

Folgende 17 Stoffe sind hier die Hauptakteure:

Vitamine A, B1, B2, B3, B6, B12, C, D, E, K und Kalium, Kalzium, Eisen, Folsäure, Zink aber auch auf Ballaststoffe und Eiweiß. Wichtige Vitalstoffe also, die für „pro“ Gesundheit und „anti“ Krankheit stehen, also Vitalstoffe, die für die Zellgesundheit unentbehrlich sind und Krankheiten vorbeugen. Sie suchten nach Pflanzen, die mit nur 100 Gramm und wenigen Kalorien mehr als 10% oder noch mehr den täglichen Bedarf all dieser 17 Nährstoffe abdecken. Und sie wurden fündig! Diese sogenannten „Powerhouse-Pflanzen“ schlagen eine geniale ernährungstechnische Brücke zwischen vielleicht nicht so optimalen Essensgewohnheiten hin zu einer aufgewerteten Mahlzeit mit vielen Fitmacher-Stoffen auf dem Teller.

Denn: Vitalstoff-Diversität im Sinne von „Masse UND Klasse“ ist und bleibt das Mantra zum Gesundbleiben.

Aber das wissen wir ja schon lange: Einseitige Ernährungsweisen sind auf Dauer ein einziger schädigender Raubbau an unserer Zell-Power und schwächen langfristig Körper, Geist und Gesundheit.

Natürlich gibt es zahlreiche Pflänzchen die XXL-Mengen an einem bestimmten Mineralstoff oder einem bestimmten Vitamin beinhalten. Essen wir aber beispielsweise monatelang jeden Tag 3 Äpfel und 2 Birnen um die empfohlenen 5 Portionen Obst zu decken, haben wir vielleicht genug Kalium oder Magnesium intus, es kann sich aber trotzdem ein beträchtlicher Nährstoffmangel im Körper breit machen, da viele andere Vitalstoffe nicht ausreichend abgedeckt werden. Eine ausgewogene Nährstoff-Kombination ist also das A und O.

In einem Ranking wurden nun 41 „Powerhouse-Fruits and Vegetables“ aufgelistet. Das sind Pflanzen, die in ihrem Inneren einem „Kraftwerk“ an Vitalstoffen gleichen und die wir jeden Tag im Biomarkt oder in der freien Natur finden können. „Superfoods aus dem Supermarkt“ quasi. Das besondere ist allerdings nicht nur die Nährstoff-Höhe einzelner Stoffe, sondern ebenso die Nährstoff-Breite: In jeder einzelnen dieser Pflanzen schlummert also das ganze Arsenal an mindestens 17 Vitalstoffen, und zwar in solch einer Dichte, so dass man schon mit einem Schälchen voll davon einen wertvollen Beitrag auf dem täglichen Vitalstoff-Konto leisten kann.

Ein Blick in die Liste zeigt ganz klar und deutlich: grün ist der Renner und der Untertitel von fast allem was mit gesunder Ernährung zu tun hat. Die ersten 26 Plätze der Power-Food-Rangliste belegen verschiedene Gemüsesorten (rangierend von grün, grün und nochmal grün bis hin zu gelb/orange), davon sind die ersten 16 Plätze grüne Blattgemüse und Kreuzblütler.

Kein Wunder, frisches Pflanzengrün verdient Scheinwerferlicht und ist eine der Vitalstoff-Ressourcen Nummer 1, wenn es darum geht unserem Blut und unseren Zellen leicht verwertbare Spitzennahrung zu schenken.

Die Brunnenkresse belegt dabei Platz 1 und ist die „Queen of Green“! Zwei handvoll Brunnenkresse und finito. Man müsste eigentlich nichts weiter mehr essen und hätte bereits schon den vollen Tagesbedarf an 17 essentiellen Nährstoffen gedeckt. Wow. In 100g Brunnenkresse tummeln sich geschlagene 100% des erforderlichen Bedarfs an Kalium, Kalzium, Eisen, Folsäure, Zink, Ballaststoffe, Eiweiß und die Vitamine A (Retinol), B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B6 (Pyridoxin), B12 (Cobalamin), C (Ascorbinsäure), D (Calciol), E (Tocopherol) und K (Phyllochinon & Menachinon). Und das war noch nicht mal alles! Auch Senföle und Bitterstoffe und noch viele andere wertvolle Substanzen machen die unscheinbare Wasserpflanze zu einer grünen Kraftbombe, die – so scheint es – mit jeder Faser aus dem Wertvollsten der Natur besteht und mit jeder Faser prallvoll vor guten Stoffen geradezu berstet. Also ab an fließende Bäche und sauerstoffreiche Seen, denn da wächst das nass-grüne Kraftkraut rund um das Jahr. Auch gut sortierte Bioläden oder Marktstände verkaufen manchmal Brunnenkresse im Kräutertöpfchen – nachfragen oder eventuell dort bestellen lohnt sich also!

Sie lässt sich aber auch problemlos zu Hause im Blumentopf auf der Fensterbank oder im Gartenteich kultivieren. Beachtet werden muss dabei nur, dass die Brunnenkresse stets unter Wasser steht – ca. 1 cm ist perfekt – und dass täglich frisches, sauberes und sauerstoffreiches Wasser ausgetauscht bzw. aufgefüllt wird. Die hohlen Stängel mit den herzförmigen Blättern linsen aus der Wasseroberfläche heraus und blühen  – zwischen Mai und August – wundervoll lieblich weiß.

Schmecken tun sie allerdings alles andere als lieblich und mild, denn schon die ersten Bissen der Kreuzblütlerpflanze erinnern sofort an den Geschmack von scharfem Senf oder Rettich.

In den Salat gestreut werten sie jeden 08/15-Teller auf und ersetzen durch ihren dominanten und deftigen Geschmack so manche Gewürze und Kräuter.

Auf dem „Silbertreppchen“ des Rankings steht der asiatische Bruder der Kohl-Familie: der Chinakohl. Er duftet lieblicher als seine einheimischen Kohl-Verwandten obwohl er ebenso das so wertvolle Senföl beinhaltet und ist daher bekömmlicher als seine regionalen Brüder und Schwestern. Pur schmeckt er allerdings etwas fad und gehört zu den Gemüsen, die nur danach lechzen, dass man ihnen Geschmack einhaucht. Ein Wrap beispielsweise aus gewickelten Chinakohlblättern, gefüllt mit feinen Streifen aus roter Bete, Paprika und Orangenfilets kitzelt den Kohl prächtig aus der Reserve und schmeckt köstlich! In 100g Blättern – und das ist noch nicht mal viel – befinden sich knapp 92 % des Tagesbedarfs der erwähnten 17 Nährstoffe und das bei gerade mal lächerlichen 14 Kalorien. Und damit ist noch nicht genug! Außerdem lassen sich noch Vitamin B5, B7, B9, Jod, Kupfer, Mangan und verschiedene Aminosäuren finden.
Fazit: Der blasse und unscheinbare Kohlkopf ist es wert nicht länger sein Mauerblümchen-Dasein zu fristen, sondern regelmäßig im Einkaufskorb, in Salatschüsseln und letztlich im Magen zu landen.

Platz 3! Der Mangold! Das spinatähnliche Gemüse treibt es ganz schön bunt! In pink, gelb, orange und auch weiß leuchten die etwas runzeligen Blätter schon von weitem und machen mit knappen 90 % Vitalstoffpower dem Chinakohl ganz schön die Beine. Sein markanter Geschmack, der an das erdige Mundgefühl von Roter Beete erinnert ist nicht jedermanns Sache. Als grüne Zutat in Smoothie oder Saft allerdings lässt er sich relativ geschmacksneutral unterbringen, sodass außer seiner dunkelgrünen Farbe und den wertvollen Stoffen nicht mehr viel davon übrig bleibt. Wird der Mangold rohköstlich verarbeitet und nicht erhitzt bleibt das darin vorhandene Nitrat auch Nitrat und wird nicht in krebserregendes Nitrit und letztlich Nitrosamine umgewandelt. Die großen und breiten Blätter machen sich übrigens prima als Rohkost-Rouladen und lassen sich mit allerlei Gemüsen, pflanzlichen Aufstrichen oder Sprossen leckerst befüllen. Aber auch als blättrige Zutat im Salat ist der Mangold mit seinen meist bunten Stielen ein fröhlicher Farb-Tupfer und macht schon gute Laune beim Hinsehen. Da Mangold im rohen Zustand Oxalsäure beinhaltet, sollte man – wie bei anderen oxalsäure-haltigen Gemüsen auch – darauf achten dass er nicht täglich in rauen Mengen gegessen wird, da dadurch der Calcium-Stoffwechsel durcheinander geraten und Nierensteine gefördert werden könnten. Im Normalfall allerdings bereitet die Oxalsäure im Gemüse aber überhaupt gar keine Probleme und es kann ohne weiteres mit allen Sinnen genossen werden denn unsere starken Helferlein – die Darmbakterien – werden leicht mit ihr fertig, indem sie von ihnen zersetzt und letztlich ausgeschieden werden.

Man sagt, dass der gleichzeitige Verzehr von calciumreichen Lebensmitteln einen Teil der Oxalsäure an sich binden können und hernach nicht mehr im Körper aufgenommen werden. Warum also nicht Mangold-Blätter mit Mandel-Mus oder Sesam-Saaten kombinieren? Es gibt ja nichts zu verlieren – nur zu gewinnen 🙂

Aber keine Panik! Natürlich sind Feldsalat, Sprossen Himbeeren, Bananen, Äpfel, Knoblauch & Co., also alle Pflanzen die nicht in der Auflistung erwähnt wurden- und das sind ziemlich viele -, auch super-gesund und es wert regelmäßig auf den Teller zu wandern.

Ein Manko an dieser Studie ist leider, dass die vielen „restlichen“ Vitalstoffe, Enzyme, Aminosäuren und sekundären Pflanzenstoffe, die ja nicht minder wertvoll sind, nicht berücksichtigt wurden und durch das „Qualifikations-Raster“ fielen.

Als kleine Orientierungshilfe ist das Powerhouse-Ranking allemal top und animiert dazu, öfter mal frischen Wind in die Salatschüssel zu bringen.

Funktion der Powerhouse-Vitalstoffe – eine kleine Vitalstoff-Kunde

Wasserlösliche Vitamine werden im Körper nicht gespeichert und müssen nonstop durch die Nahrung zugeführt werden. Allerdings machen sie sich im Kochtopf flott aus dem Staub und gehen in das Kochwasser über. Besser ist also diese hitzeempfindlichen Helferlein als Rohkost zu genießen und bis maximal 42 Grad zu sanft zu erwärmen.

Mineralstoffe hingegen sind allesamt hitzestabil.

Fettlösliche Vitamine kann der Körper gut in der Leber oder im Fettgewebe speichern. Diese Vitamine benötigen gleichzeitig ein paar Tropfen Fett um vom Körper optimal resorbiert und verwertet zu werden.

Provitamin A (Beta-Carotin oder auch Carotinoide)  ist das „pflanzliche“ Vitamin A (Retinol), also eine Art Vorstufe dafür, da es im Körper letztlich zu Vitamin A umgewandelt wird. Es ist für gesunde Augen, schöne Haut und glänzende Haare unentbehrlich, außerdem ein Teamplayer im Immunsystem und bei der Hormonbildung und leistet wertvollen Beistand gegen unsere Feinde, die „Freien Radikalen“.
Fettlöslich und hitzeempfindlich (Kochverlust: ca. 30%)

Vitamin B1 (Thiamin) kurbelt den Energiestoffechsel kräftig an und ist verantwortlich dafür, dass immer genug Botenstoffe für unser Nervensystem und für unsere Blutbildung zur Verfügung stehen.
Wasserlöslich und hitzeempfindlich (Kochverlust: ca. 50%).

Vitamin B2 (Riboflavin) ist ein wichtiger „Verstoffwechsler“ von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißbausteinchen, und „das“ Anti-Schmerz-Vitamin.
Wasserlöslich und hitzeempflindlich (Kochverlust: ca. 40%).

Vitamin B3 (Niacin) ist Bestandteil von Enzymen und essenziell für den Stoffwechsel, Haut und Nerven, Cholesterinspiegel und der Bildung von Neurotransmittern.
Wasserlöslich und hitzeempfindlich (Kochverlust ca. 30%).

Vitamin B6 (Pyridoxin) ist unser „Nerven-Vitamin“ und dafür verantwortlich, ob wir Nerven wie Drahtseile haben, oder schon bei der kleinsten Kleinigkeit Amok laufen. Es reguliert den Blutzuckerspiegel und hat Einfluss auf das  Hormonsystem. Es ist am Protein- Fett und Energiestoffwechsel beteiligt, transportiert den Sauerstoff und für eine gute Immunabwehr essentiell.
Wasserlöslich, hitzeempfindlich (Kochverlust ca. 40%).

Vitamin B12 (Cobalamine) hat viele verschiedene Jobs, ist aber hauptsächlich mit der Zellteilung, Blutbildung und Nervengesundheit beschäftigt. Der Körper kann Vitamin B12 in Leber und Muskeln speichern und eine kleine Reserve für 3 Jahre bilden.
Wasserlöslich und hitzeempflindlich.

Vitamin D (Calciferol) ist genau genommen eine Hormon-Vorstufe. Vitamin D wird von unserer Haut gebildet und im Fett- und Muskelgewebe gespeichert. Zur Vitamin-D-Familie gehören D2 in Pflanzen und D3 in tierischen Lebensmitteln. Allgemein gesagt steuert es die Kalzium-Phosphat-Verwertung und ist somit für die Härte von unseren Knochen und Zähnen verantwortlich. Außerdem ist es ein „Allround“-Vitamin, das unser Immunsystem stärkt und für gesunde Zellen sorgt.
Fettlöslich und hitzebeständig.

Vitamin E (Tocopherol) dient dem Körper, insbesondere der Zellmembrane, als Waffe gegen Oxidation, macht eine gesunde, rosige Haut, wirkt entzündungshemmend und schützt vor Arteriosklerose.
Fettlöslich und hitzeempfindlich (Kochverlust ca. 50%).

Vitamin K (K1: Phyllochinon & K2: Menachinon). Hierbei handelt es sich um die zwei Vitamine K1 (wird über die Nahrung aufgenommen) und K2 (wird im Darm gebildet). Ohne Vitamin K hätten wir bei Verletzungen keine Chance, denn das Duo ist für eine funktionierende  Blutgerinnung und den Knochenstoffwechsel verantwortlich und schützt das Herz und die Gefäße vor der Bildung von Ablagerungen.
Fettlöslich und hitzebeständig.

Vitamin C (Ascorbinsäure) powert nicht nur unser Immunsystem, sondern dient auch dem Aufbau von Bindegewebe, Haut und Knochen. Das Vitamin schützt außerdem unsere Zellen vor Oxidation, hilft bei der Eisenaufnahme und dabei, den Cholesterin-Stoffwechsel zu optimieren. Ein „Rund-um-Wohlfühl-Vitamin“ also.
Wasserlöslich und extrem hitze- und sauerstoff-empfindlich (Kochverlust ca. 80%).

Calcium (Mineralstoff) ist unser „Kalk des Körpers“ und superwichtig für den Aufbau von Knochen und Zähnen, spielt aber auch eine wichtige Rolle für die Funktion von Muskeln und Nerven. Hitzebeständig.

Eisen (Spurenelement) ist wichtig für die Blutbildung und den Transport von Sauerstoff im Körper. Zudem aktiviert es die Fresszellen des Immunsystems, die schädliche Bakterien und Viren zu vernichten. Hitzebeständig.

Zink (Mineralstoff und Spurenelement) ist essentiell für den Hormon- und Enzymhaushalt und ist an zahlreichen Immunprozessen beteiligt.
Hitzebeständig.

Ballaststoffe die pflanzlichen Faserstoffe regen die Verdauung an und binden Giftstoffe.

Folsäure (Vitamin B9) ist der Architekt für unsere DNA und unentbehrlich für das Wachstum und die Entwicklung der Zellen. Auch unsere Nerven und unser Blut profitieren von diesem Power-Stoff.
Wasserlöslich, hitzeempfindlich (Kochverlust: ca. 90%)

Kalium (Mineralstoff) ist wichtig für eine optimale Funktion der Nerven- und Muskelzellen, hält den Flüssigkeitshaushalt in der Zelle in Schuss und spielt bei der Herstellung von Eiweiß und beim Abbau von Kohlenhydraten eine der Hauptrollen.
Hitzebeständig.

Drucken Sie sich hier die Liste der 41 gesündesten Lebensmittel aus und nehmen Sie diese beim nächsten Einkauf einfach mit zum Wochenmarkt oder Bioladen!
Die chlorophyllhaltigen Lebensmittel können Sie sowohl mit einem Entsafter zu frisch gepressten Säften oder im Hochleistungsmixer (bspw. Vitamix) zu cremigen grünen Smoothies verarbeiten. Essen Sie möglichst viel davon roh, dann ist Ihnen die bestmögliche Vitalstoff-Versorgung sicher!

Welche der Powerhouse-Lebensmittel stehen bei Ihnen regelmässig auf der Einkaufsliste ?
▼ ▼ Verraten Sie uns Ihre ganz speziellen „Lieblings-Superfood-Power-Lebensmittel“ ! ▼ ▼

Wir hoffen, dass Ihnen unsere Auflistung der vitalstoffreichsten Lebensmittel gefallen hat und freuen uns auf Ihre Rückmeldung und natürlich über Shares und Likes.

Teilen erwünschtShare on Facebook0Tweet about this on TwitterShare on Google+16Pin on Pinterest0

Steffi ist als Rohkost-Autorin für den perfektegesundheit Blog tätig.

2 Kommentare

  1. Vitamin B 12 in Brunnenkresse?

  2. Sorry, ihr habt da leider einen verflixten Fehler:
    Die Studie zielt nicht auf 100 Gramm ab, sondern auf 100 kCal von dem jeweiligen Lebensmittel (Zitat aus der Studie: „For ease of interpretation, scores above 100 were capped at 100 (indicating that the food provides, on average, 100% DV of the qualifying nutrients per 100 kcal).“

    Nun hat zB Brunnenkresse 11 Kalorien pro 100 Gramm. Man müsste also 900 Gramm Brunnenkresse pro Tag mampfen, um damit all die Mikronährstoffe voll abzudecken, die man so braucht. Ihr liegt also um den Faktor neun daneben…

    Brunnenkresse ist sicher eine prima Ergänzung für die Ernährung. Aber wer sich auf Brunnenkresse zur Deckung seines Mikronährstoffbedarfs verlassen will, muss ein sehr großer Fanvon Brunnenkresse sein, denn 900g davon sind mit Sicherheit ein sehr grosser Haufen…

    Viele Grüße –
    Hans

Schreib was dazu...

Newsletter abonnieren (Jederzeit wieder abbestellbar)
Shares