Hafer Rezepte (alleskoerner.de)

Hafer – das regionale Superfood

3. Februar 2016

Hafer ist der Undercover Star unter den deutschen Getreidearten.

eiweissreich +++ mineralstoffreich +++ Vitamin-B-Bombe +++ cholesterinsenkend +++ blutzuckersenkend +++ verdauungsregulierend +++ langanhaltend sättigend +++ Heißhunger-Bremse +++ entzündungshemmend & wundheilend +++ variabel & abwechslungsreich +++ kostengünstig +++ regional +++ snack-tauglich für in- und auswärts +++ minutenschnell zubereitet +++ cremig-nussig-lecker!

Hafer – in welcher Form auch immer – ist ein kleines Multitalent und punktet gleich doppelt und dreifach in der schnellen Clean-Eating Küche! Ob als Flocken im Haferbrei, Müsli oder Granola, als frisch gekeimte Sprossen auf Salat oder in Rohkost-Broten, als Mehl-Ersatz/Zusatz in gesunden Keksen oder Kuchen oder als natürlich süße Pflanzenmilch – Hafer ist ein Held des Alltags!

Kernige Hafer Flocken (alleskoerner.de)Was viele nicht wissen:

Das kleine unscheinbare Powerkorn hat es in sich, und übertrifft so manche gängigen Getreidearten durch seinen hohen Eiweiß- und Mineraliengehalt und ein paar weiteren Substanzen, die dem Cholesterin- und auch dem schwankenden Blutzuckerspiegel das Fürchten lehren. Zur Freude unserer Kumpels, den nützlichen Darmbakterien, bestehen die im Haferkorn reichlich enthaltenen Ballaststoffe aus einem ganz besonderen Schutzstoff, dem  Polysaccharid „Beta Glucan“, das mit knapp 5% andere Getreidearten wie Weizen & Co. haushoch schlägt.

Werden die Samenschale, Randschicht und der Keimling zur bekannten „Kleie“ verarbeitet, steigt der Beta-Glucan-Gehalt sogar auf über 8% an. Dieser leicht lösliche Ballaststoff quillt besonders gut und stark an und macht aus ein paar trockenen und staubigen Haferflocken im Nu einen seidigen  Brei mit einer cremigen Konsistenz! Der eigentliche Vorteil von Beta Glucan ist aber ein ganz anderer, denn dieser besonders wertvolle weil einzigartige  Ballaststoff schlägt gleich 3 Fliegen mit einer Klappe:

Sind die wasserlöslichen Quellstoffe erst einmal im Körper,  binden sie die bösen Gallensäuren, die für einen hohen Cholesterinspiegel verantwortlich sind. Was dann passiert ist nahezu ein Wunderwerk, denn das Cholesterin wird ganz einfach „aufgesogen“ und ausgeschieden. Ex und hopp sozusagen. Aber damit nicht genug, denn das Beta-Glucan kann noch mehr!

Außer in der Müslischale quellen diese besonderen Ballaststoffe auch ganz sanft im Magen und Darm (um das 20fache!) indem sie eine Art „Gel“ bilden, das den Magen- und den Darminhalt dickflüssiger macht. Für uns macht sich dies als leichtes und trotzdem angenehm-sättigendes Wohlgefühl bemerkbar. Wir fühlen uns über mehrere Stunden  zufrieden und satt ohne dabei das Gefühl von Wackersteinen im Magen zu haben. Dieser „zähe“ Brei ist aber ein wahres Gesundheits-Elixier in unserem Bauch. Die Nährstoff-Aufnahme inklusive der Glukose(Zucker)-Aufnahme wird nämlich verzögert und sorgt für einen tippitoppi konstanten Blutzuckerspiegel bzw. ist sogar noch blutzuckersenkend! Also nix wie ran an die Körner, wer Probleme mit Diabetes, regelmäßigen Heißhunger-Attacken oder einer schläfrigen Verdauung hat! Da sich die „Gel“-Schicht wie eine Art Schutzfilm über Magen- und Darmschleimhäute legt, ist Haferbrei auch bei allen Magen-Darm-Wehwehchen, bei Reizmagen, Magenschleimhautentzündung, Durchfall, Colitis ulcerosa oder Sodbrennen ein prima Universal-Helferlein. DIESER spezielle Ballaststoff sorgt tatsächlich für Wohlbefinden von der Nasenwurzel bis zum kleinen Zeh.  Dem Beta-Glucan ist es egal ob es erhitzt wird oder nicht. Ballaststoff bleibt Ballaststoff, den kann man drehen oder wenden wie man will.

Auch die massenweise vorkommenden Mineralstoffe machen den Hafer ob roh oder erhitzt zur sprudelnden Mineralien-Quelle: Eisen, Zink, Kupfer, Mangan, Magnesium und Phosphor kommen nicht nur im Promille-Bereich vor, sondern sind hier ne richtige Hausnummer. Anders sieht es allerdings bei den wärme-empfindlichen Vitaminen aus. Das Haferkorn an sich ist gut gefüllt mit den B-Vitaminen Thiamin und Flosäure und auch mit Vitamin K und Biotin, also ein Schlaraffenland für Nerven, Haut und Haare. Wird das Korn allerdings erhitzt, sieht´s ziemlich mau damit aus.
Alle handelsüblichen Haferflocken – ob Feinblatt oder Großblatt- sowie Schrot, Kleie oder Grütze werden vor dem „Plätten“ entspelzt, gedämpft und gedarrt um zur längeren Haltbarkeit alle fettspaltenden Enzyme zu deaktivieren. Die sind nämlich im Hafer reichlich vertreten und mögen keine hohen Temperaturen. Ist die Kornschale erst einmal verletzt, also gequetscht, beginnt nämlich ein Wettlauf gegen den bitteren Beigeschmack: Das „aufgebrochene“ Haferkorn wird aufgrund seines 7%igen Fettgehalts schnell ranzig, da die Fettsäuren mit dem Sauerstoff der Luft oxidieren und schnell für einen unangenehmen Geschmack sorgen. Das Erhitzen sorgt dafür, dass die für die Oxidation zuständigen Enzyme eliminiert werden und nur ein nussiges Aroma zurückbleibt.

Alles schön und gut, aber was ist mit den anderen wertvollen Enzymen und all den Vitaminen? Denn auch die machen sich bei steigenden Temperaturen nach und nach aus dem Staub.

Eschenfelder Flockenquetsche Flocker Kaufen Sie Ihren Hafer am besten frisch und in Bio-Qualität* und nicht in Form von Haferflocken. Eine perfekte Lösung bieten hier spezielle Flocken-Quetschen an, mit welchen man ruckizucki seine eigenen Flocken frisch und nussig „pressen“ kann. Ein paar Löffel Hafer mal eben schnell in weniger als 1 Minute zu Frischkornflocken in Rohkostqualität verwandeln? Kein Problem! Da Haferkörner aufgrund ihres Fettgehalts weicher sind als herkömmliches Getreide, lassen sie sich easy-peasy ohne Mühe in einem Flocker so platt wie Flundern quetschen. Allerdings sollte man diese nicht auf Vorrat produzieren, sondern die frischen Flöckchen spätestens nach ein paar Tagen aufbrauchen.

Ob nun schlicht und einfach Haferbrei, „Porridge“ oder „Oat Meal“ genannt – Hafer mit Wasser oder Pflanzenmilch verrührt schmeckt prima als Frühstück um locker flockig in den Tag zu starten, ist als Zwischendurch-Snack im Büro oder vollwertiger Abend-Brei aber ebenso grandios! Dazu müssen die Flocken nicht zwingend mit Flüssigkeit aufgekocht  werden, sondern lassen sich auch ganz bequem am Abend kalt zurrechtquirlen und über Nacht im Kühlschrank parken. Diese sogenannten „Overnight Oats“ werden quasi über Nacht wunderbar cremig und entzerren selbst für gestresste Morgenmuffel jeglichen Vorbereitungs-Stress. Für Blitzgelüste lassen sich die Flocken ebenso innerhalb weniger Minuten zu einem Last-minute-Snack zurechtrühren.

Die kleinen unscheinbaren Körner sind im Gegensatz zu manch anderen Getreiden  richtige Packesel an Proteinen und mit fast 15% Eiweiß, das sich zu knapp der Hälfte aus essentziellen Aminosäuren zusammensetzt – ein Power-Sattmacher nach dem Sport, vor dem Sport oder auch ganz ohne Sport.

Hafer Apfel Crumble (alleskoerner.de)

 

Und das beste: Hafer ist ein heimisches Getreide! Als ganzes Korn gibt es Hafer sehr günstig in zwei Varianten in Bioläden zu kaufen: als „normaler“ Hafer mit Spelz,  oder als „Nackthafer“ ohne „Verhüllung“, also ohne Spelz, denn diese „Verpackung“ fällt bei dieser Pflanzensorte beim Dreschen direkt ab und lässt das Korn nackig zurück. Dieser Nackthafer, auch „Sprießkornhafer“ genannt, hat sogar noch etwas mehr Vitalstoff- und auch Fettgehalt und ist die wirklich beste Wahl wenn man Flocken selbst quetschen oder Keimlinge bzw. Sprossen züchten will. Nur bei diesen Körnern ist der Keim nämlich noch ganz heile und unbeschädigt, da hier keine manuelle Entspelzung stattfindet muss. Bei normalem Hafer schützt der Spelz so fest das Korn, dass er erst durch eine industrielle Abschälungs-Aktion entfernt werden kann und dann leider meist auch die Keimfähigkeit darunter leidet. Aber Hafersprossen sind so köstlich! Sie schmecken leicht süßlich und nussig gleichzeitig und lassen sich auch gedörrt wunderbar zu „Power-Haferflocken“ verwandeln, denn durch das Keimen potenziert sich die Vitalstoff-Dichte noch um ein zig-faches!

Selbst wenn man noch mit verklebten Augen morgens vorm Küchenschrank steht – für einen leckeren Frühstücks-Brei braucht´s keinen Masterplan oder penible Rezeptvorschläge: der Brei rührt sich quasi fast von selbst, wird allein schon vom Hinsehen dick und schmeckt außerdem mit allem grandios was sich gerade in den Vorratsschränken tummelt. Mit Zimt und frischen Früchten getopped und getuned wird aus ein paar langweiligen und staubigen Flocken ein Multi-Energie-Booster und süßes Soul-Food zugleich!

Tipps und Tricks:

um das meiste aus dem Korn herauszuholen und ein Nährstoff-Maximum mit allen wertvollen Stoffen abzubekommen isst man Hafer am besten in Form von Sprossen oder als Frischkornflocken-Rohkost!

Nackthafer muss nicht mal eingeweicht werden und kann direkt gequetscht und roh gegessen werden! Prima im Brei oder als körniges Topping auf Salaten oder anderen Gerichten!

Da Hafer ölhaltig ist eignen sich Getreidemühlen nicht dafür, da die Steine verschmieren und beschädigt werden können. Super easy geht es mit manuellen oder elektrischen Flockenquetsche

Hafer-Sprossen sind Übungssasche brauchen anfangs etwas Fingerspitzengefühl! Der Nackthafer ist nämlich eine Diva und ziemlich wasserscheu. Die Körner baden optimaler weise nur kurz im Wasserbad, müssen also nicht stundenlang eingeweicht werden und wollen dann so schnell wie möglich „in trockene Tücher“. Die Haferkörner mögen kein stehendes Wasser im Sprossenglas, daher immer gut abtropfen lassen oder gleich nach dem Einweichen auf eine Keimschale oder ein feuchtes Tuch legen und regelmäßig mit einer Spray-Flasche besprenkeln, also schön feucht halten. Achtung: Hafersprossen können wie die meisten Gräser-Sprossen feine Faserwürzelchen bilden, diese sind völlig harmlos, auch wenn sie wie Schimmel aussehen!

…im Handel sind meist kernige Flocken, Feinblattflocken oder Instant-Flocken erhältlich.

Die kernigen sind zäher, werden nicht so cremig und müssen stärker gekaut werden. Feinblattflocken hingegen sind die zart-schmelzendere, cremigere Version. Für Schmelz- oder Instant Flocken werden die Flocken speziell gedämpft weshalb die Vitalstoffe nochmal mehr leiden müssen, dafür sind sie aber hauchzart, leicht löslich und für Säuglingsernährung allererste Sahne. Im Internet gibt es auch rohköstliche angekeimte Hafersprossen in Bio-Qualität zu bestellen!

…beim Kauf von Haferflocken sollte man nach Möglichkeit Hafer aus biologischem Anbau bevorzugen.

…Faustregel: immer die doppelte Menge Flüssigkeit verwenden, denn sonst erinnert die Konsistenz schnell an Tapetenkleister 😉 Also auf eine Tasse Haferflocken kommen 2 Tassen (Pflanzen)-Milch oder Wasser oder sonstige Flüssigkeit. Einrühren, ziehen lassen, garnieren und auf den Löffel damit! Für die warme Variante die Flocken entweder mit heißer Flüssigkeit übergießen und 10 Minuten ziehen lassen oder auf dem Herd aufkochen. Beides sind eine wärmende Seelen-Massage an kalten, grauen, trüben Tagen und DIE gesunde Süßigkeit schlechthin!

Momentan stark im Kommen: die „Overnight“-Variante: Flocken in Flüssigkeit einrühren, garnieren und über Nacht im Kühlschrank quellen lassen. Am besten gleich im Schraubglas zubereiten, so hat man am nächsten Tag ein praktisches Essen für Unterwegs!

Breakfast overnight oats with raspberries and coconut in a jar

Abwechslung pur!

Es gibt keine Option die es nicht gibt und für jeden Geschmack ist etwas dabei!

…mögliche sehr leckere Flüssigkeiten zum Anrühren:

Wasser, Mandelmilch, Reismilch, Hafermilch, Kokosmilch, Bananenmilch, Cashew-Milch, Hanfmilch, Soja-Joghurt oder frischen Saft oder Smoothie…..

…mögliche Toppings die jede Brei zur Deluxe-Version pimpen:

Zimt, Vanille, Carob, Baobab, geraspelter Apfel, frische oder gefrorene Früchte und Beeren, Fruchtmuse wie Apfelmus, Superfoods wie Gojibeeren, Acai, Macapulver, pflanzliches Proteinpulver, Kokosflocken, Kokosmus, Mandelmus, Hanfsamen, Datteln, Feigen, Rosinen, Maulbeeren, Leinsamen, Chiasamen, Kakaonibs und und und….

…Haferflocken lassen sich auch prima zu rohen Energie-Riegeln, Granola, deftigen Broten, Kuchen oder andere Leckereien verarbeiten – roh und gebacken!

…Haferflocken sind ein optimaler Reisebegleiter: Egal in welchem Land und wo auch immer es einen hinverschlägt, frischen Saft, Pflanzenmilch oder sauberes Wasser gibt es auch dort und mit ein paar Flocken im Gepäck hat man überall einen nahrhaften, gesunden Sattmacher.

Nicht schwer im Koffer und auch leicht im Reich der Mitte!

…aller Haferflockensorten und Haferprodukte sind immer „Vollkorn“ da die Körner nur entspelzt aber nicht geschält werden! Yeah!

… wer frisch geflockten Hafer und die Ballaststoff-Wucht nicht verträgt sollte den Hafer über Nacht in Wasser und einem Schuss Apfelessig einweichen. Diese Kombi macht das Getreide leichter bekömmlich und besser verdaulich.

Handelsübliche Haferflocken sind immer wärmebehandelt und durch das Dämpfen wird die Haferstärke teilweise aufgeschlossen und somit auch meist besser verträglich!

Haferflocken-Peeling: etwas warmes Wasser mit einem Teelöffel Haferflocken vermengen, mit kreisenden Bewegungen auf der Haut verteilen. Das Gesicht wird prima gereinigt und die Poren werden fein und rein!

Green-Smoothie-Bowl mit Hafer-Müsli-Mix
Die neue Art von Müsli! Der Smoothie zum Löffeln gepimpt mit einer Mischung aus Haferflocken, Haferkleie, Leinsamen, Kürbiskernen und aromatischen Gewürzen.

Green-Smoothie-Bowl mit Hafer-Müsli-Mix (alleskoerner.de)

Zutaten für 2 Personen:
* 1 Banane
* 1 Kiwi
* 100 g Gurke oder 1 kleiner Apfel
* 1 Handvoll Feldsalat
* 150 ml Wasser
* 80 g kernige Haferflocken
* 20 g Haferkleie-Flocken
* 1 TL Leinsamen, geschrotet
* 1 EL Kürbiskerne
* 1 Prise Kurkuma und Kardamomsamen, gemahlen

Zubereitung:
Banane, Kiwi und Gurke schälen und in Stücke schneiden (bei Verwendung des Apfels diesen nicht schälen). Den Feldsalat waschen und putzen. Obst und Feldsalat mit Wasser in einem Profimixer fein pürieren und in zwei Bowls (Schalen) geben. Haferflocken mit Haferkleie-Flocken, Leinsamen, Kürbiskernen und Gewürzen mischen. Diesen Mix in einer Pfanne kurz trocken anrösten, bis er ganz leicht duftet. Müsli-Mix über den Smoothie streuen und mit einem Löffel servieren.

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Nährwerte pro Portion mit Gurke (Apfel):
Energie: 290 kcal (313 kcal); Kohlenhydrate: 45 g (50 g); Fett: 7 g (7 g); Eiweiß: 10 g (11 g); Ballaststoffe: 9,0 g, davon 2,6 g Beta-Glucan (9,5 g, davon 2,6 g Beta-Glucan); Salz: 0,016 g (0,016 g); Magnesium: 113 mg (111 mg); Eisen: 3,5 mg (3,4 mg); Phosphor: 238 mg (235 mg); Thiamin: 0,361 mg (0,356 mg); Folat: 84,7 µg (78,9 μg); Vitamin K: 48,2 µg (44,1 μg)

Hier noch drei weitere Hafer-Rezepte von der Vollwertkost-Expertin und Buchautorin Ute-Marion Wilkesmann:

FAZIT

Um nicht lange um den (heißen) Brei herumzureden:

Der olle schnöde Haferschleim von einst mausert sich um hippen „oat meal“, ist ein Dauerbrenner im wahrsten Sinne des Wortes, denn sein volles Ballaststoff Potential macht über Stunden hinweg satt und seine Inhaltsstoffe und das cremig-süße Mundgefühl lassen den Magen schnurren! Daumen hoch!

Steht bei Ihnen Hafer auch regelmässig auf dem Speiseplan? Was ist Ihr Lieblingsrezept? Haben Sie nach diesem Artikel Lust bekommen mehr Hafer zu essen? Wir freuen uns über Ihre Rückmeldung und über Shares und Likes.

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Steffi ist als Rohkost-Autorin für den perfektegesundheit Blog tätig.

7 Kommentare

  1. Toller Artikel.
    Bei uns gibt es auch jeden Morgen Haferbrei ?

  2. Bei mir gibt es täglch Frischkornbrei.
    Ich flocke selbst, lasse keimen und habe eine Kornmühle.

    Wie kann ich den Abendbrei für meinen Enkel, 7 Monate alt, zubereiten?
    Weiss echt nicht welche Flüssigkeit ich nehmen kann? Er wird noch gestillt, bekommt einen Gemüsebrei und nun den Abendbrei.

  3. Ich lese immer von Phytinsäure im Getreide; die die Aufnahme der Vitamine hemmen soll.Wie lange muss ich frisch geflockten Hafer mit Mandelmilch stehen lassen, damit diese Säure keine Rolle mehr spielt?
    Besser über Nacht (overnightvariante) o. reicht früh eine viertel-o.halbe Stunde?

  4. Habe gelesen, dass über Nacht eingeweichter Hafer bitter wird. Was sagt Ihr dazu?
    Danke für Euren Tipp, schon am Abend zuvor die Mahlzeit für den nächsten Tag komplett inklusive Früchte im Glas vorzubereiten. Ich bin insgesamt ziemlich genervt von der vielen Zeit, die ich verbrauche, um die täglichen Mahlzeiten gesund, möglichst roh, zuzubereiten. Da muss ich organisatorisch noch einiges ändern…

    • Hallo Caja,
      ich mache mir schon seit einigen Wochen einen Haferbrei zum mitnehmen fürs Büro und der war noch nie bitter.
      Abends wird der Nackthafer frisch geflockt dann kommt noch etwas Leinsamen, Zimt, Apfelmus und Hafermilch oder eine andere Pflanzenmilch dazu. Gut durchrühren und ab in den Kühlschrank. Am nächsten Morgen 04.30 Uhr lege ich noch ein paar gefrorene Himbeeren aus dem Garten oben drauf und dann freu ich mich auf mein leckeres Frühstück im Büro :-).

  5. Hej und Danke für den informativen Artikel! 🙂
    Bei mit (jetzt 30) gibt es Hafer schon von Kindesbeinen an, meine Mama wusste und weiß nämlich auch um die Vorzüge von Hafer(brei) und so hat sie uns eine Kindheit mit süßen Cerealien erspart. 🙂
    Mein allerliebstes Haferrezept ist folgendes:

    40g Bio-Nackthafer (in der manuellen Mühle schnell geschrotet)
    stilles Mineralwasser (warm aber nicht heiß)
    1 TL Kokosmus
    etwas frisch gemahlene Vanille
    1 EL Kakaonibs
    1 TL Honig

    Ansonsten mag ich es jetzt im Sommer gern mit Mandelmich, Mango und Baobab, yummi!

    • super, danke für das Rezept 🙂

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