Hafer ist ein kleines Multitalent und punktet in der schnellen Clean-Eating Küche! Ob als Flocken im Haferbrei, Müsli oder Granola, als frisch gekeimte Sprossen auf Salat oder in Rohkost-Broten, als Mehl-Ersatz oder Zusatz in gesunden Keksen oder Kuchen oder als natürlich süße „Hafermilch“ – Hafer ist unser kostengünstiges regionales Superfood!

Hafer und seine Ballaststoffe

Das kleine unscheinbare Getreide hat es in sich, und übertrifft so manche gängigen Getreidearten durch seinen hohen Eiweiß- und Mineraliengehalt und ein paar weiteren Substanzen, die sich positiv auf unseren Cholesterinspiegel sowie Blutzuckerspiegel auswirken. Zur Freude unserer nützlichen Darmbakterien, bestehen die im Haferkorn reichlich enthaltenen Ballaststoffe aus einem ganz besonderen Schutzstoff, dem  Polysaccharid „Beta Glucan“, das mit knapp 5% andere Getreidearten wie Weizen & Co. deutlich schlägt.

Werden die Samenschale, Randschicht und der Keimling zur bekannten „Kleie“ verarbeitet, steigt der Beta-Glucan-Gehalt sogar auf über 8% an. Dieser leicht lösliche Ballaststoff quillt besonders gut und stark an und macht aus ein paar trockenen und staubigen Haferflocken einen seidigen Brei mit einer cremigen Konsistenz! Der eigentliche Vorteil von Beta Glucan ist aber ein ganz anderer, denn dieser besonders wertvolle, weil einzigartige Ballaststoff, schlägt gleich 3 Fliegen mit einer Klappe:

Sind die wasserlöslichen Quellstoffe erst einmal im Körper,  binden sie die Gallensäuren, die für einen hohen Cholesterinspiegel verantwortlich sind. Was dann passiert ist nahezu ein Wunderwerk, denn das Cholesterin wird ganz einfach „aufgesogen“ und ausgeschieden. Aber damit nicht genug, denn das Beta-Glucan kann noch mehr!

Abgesehen von der Müslischale quellen diese besonderen Ballaststoffe auch ganz sanft im Magen und Darm auf, und zwar um das 20fache. Indem sie eine Art „Gel“ bilden, das den Magen- und den Darminhalt dickflüssiger macht. Für uns macht sich dies als leichtes und trotzdem angenehm-sättigendes Wohlgefühl bemerkbar. Wir fühlen uns über mehrere Stunden zufrieden und satt ohne dabei das Gefühl wie nach einer schweren Mahlzeit im Magen zu haben. Dieser „zähe“ Brei ist ein wahres Gesundheits-Elixier in unserem Bauch. Die Nährstoff-Aufnahme inklusive der Glukose(Zucker)-Aufnahme wird nämlich verzögert und sorgt für einen ausgeglicheren Blutzuckerspiegel. Wer Probleme mit Diabetes, regelmäßigen Heißhunger-Attacken oder einer trägen Verdauung hat sollte Hafer ausprobieren. Da sich die „Gel“-Schicht wie eine Art Schutzfilm über Magen- und Darmschleimhäute legt, ist Haferbrei traditionell auch bei diversen Magen-Darm-Beschwerden, bei Reizmagen, Magenschleimhautentzündung, Durchfall, Colitis ulcerosa oder Sodbrennen so beliebt . Der im Hafer befindliche spezielle Ballaststoff sorgt tatsächlich für Wohlbefinden von der Nasenwurzel bis zum kleinen Zeh.  Dem Beta-Glucan ist es übrigens egal ob es erhitzt wird oder nicht. Ballaststoff bleibt Ballaststoff, das kann man drehen oder wenden wie man will.

Hafer als wertvolle Mineralien-Quelle

Eisen, Zink, Kupfer, Mangan, Magnesium und Phosphor kommen nicht nur im Promille-Bereich vor, sondern sind hier eine richtige Hausnummer. Anders sieht es allerdings bei den wärme-empfindlichen Vitaminen aus. Das Haferkorn an sich ist gut gefüllt mit den B-Vitaminen Thiamin und Flosäure und auch mit Vitamin K und Biotin, also ein Schlaraffenland für Nerven, Haut und Haare. Wird das Korn allerdings erhitzt, sieht es deutlich schlechter damit aus.
Alle handelsüblichen Haferflocken – ob Feinblatt oder Großblatt- sowie Schrot, Kleie oder Grütze werden vor dem „Plätten“ entspelzt, gedämpft und gedarrt um zur längeren Haltbarkeit alle fettspaltenden Enzyme zu deaktivieren. Die sind nämlich im Hafer reichlich vertreten und mögen keine hohen Temperaturen. Ist die Kornschale erst einmal verletzt, also gequetscht, beginnt nämlich ein Wettlauf gegen den bitteren Beigeschmack: Das „aufgebrochene“ Haferkorn wird aufgrund seines 7%igen Fettgehalts schnell ranzig, da die Fettsäuren mit dem Sauerstoff der Luft oxidieren und schnell für einen unangenehmen Geschmack sorgen. Das Erhitzen sorgt dafür, dass die für die Oxidation zuständigen Enzyme eliminiert werden und nur ein nussiges Aroma zurückbleibt. Wenn du Wert auf ein bestmögliches Nährstoff-Profil hast, solltest du den Hafer möglichst in roher Form kaufen und je nach Zubereitung in der gerade benötigten Menge verarbeiten.

Die Vorteile von Hafer

• eiweissreich
• mineralstoffreich
• Vitamin-B-reich
• cholesterinsenkend
• blutzuckersenkend
• verdauungsregulierend
• langanhaltend sättigend
• Heißhunger-Bremse
• entzündungshemmend & wundheilend
• variabel & abwechslungsreich
• kostengünstig
• regional
• snack-tauglich für in- und auswärts
• minutenschnell zubereitet
• cremig-nussig-lecker!

Warum du deine Haferflocken frisch quetschen solltest?

Kaufe deinen Hafer am besten frisch und in Bio-Qualität* und nicht in Form von Haferflocken. Eine perfekte Lösung bieten hier spezielle Flocken-Quetschen an, mit welchen man im Handumdrehen seine eigenen Flocken frisch und nussig „pressen“ kann. Ein paar Löffel Hafer mal eben schnell in weniger als einer Minute zu Frischkornflocken in Rohkostqualität verwandeln? Kein Problem! Da Haferkörner aufgrund ihres Fettgehalts weicher sind als herkömmliches Getreide, lassen sie sich kinderleicht ohne Mühe in einem Flocker so platt wie Flundern quetschen. Allerdings sollte man Haferflocken nicht auf Vorrat produzieren, sondern die frischen Flöckchen spätestens nach ein paar Tagen aufbrauchen.

Ob nun schlicht und einfach Haferbrei, „Porridge“ oder „Oat Meal“ genannt – Hafer mit Wasser oder Pflanzenmilch verrührt, schmeckt prima als Frühstück um gesund in den Tag zu starten. Hafer ist als Zwischendurch-Snack im Büro oder vollwertiger Abend-Brei aber ebenso grandios! Dazu müssen die Flocken nicht zwingend mit Flüssigkeit aufgekocht  werden, sondern lassen sich auch ganz bequem am Abend kalt einrühren und über Nacht im Kühlschrank parken. Diese sogenannten „Overnight Oats“ werden dann über Nacht wunderbar cremig und entzerren selbst für gestresste Morgenmuffel jeglichen Vorbereitungs-Stress. Für Blitzgelüste lassen sich die Flocken ebenso innerhalb weniger Minuten zu einem Last-minute-Snack zurechtrühren.

Die kleinen unscheinbaren Körner sind im Gegensatz zu manch anderen Getreiden richtige gute Lieferanten für Proteine und mit fast 15% Eiweiß, das sich zu knapp der Hälfte aus essentziellen Aminosäuren zusammensetzt – ein Power-Sattmacher nach dem Sport, vor dem Sport oder auch ganz ohne Sport.

Regionales Superfood

Und das beste: Hafer ist ein heimisches Getreide! Als ganzes Korn gibt es Hafer sehr günstig in zwei Varianten in Bioläden zu kaufen: als „normaler“ Hafer mit Spelz,  oder als „Nackthafer“ ohne „Verhüllung“, also ohne Spelz, denn diese „Verpackung“ fällt bei dieser Pflanzensorte beim Dreschen direkt ab und lässt das Korn nackig zurück. Dieser Nackthafer, auch „Sprießkornhafer“ genannt, hat sogar noch etwas mehr Vitalstoff- und auch Fettgehalt und ist die wirklich beste Wahl wenn man Flocken selbst quetschen oder Keimlinge bzw. Sprossen züchten will. Nur bei diesen Körnern ist der Keim nämlich noch ganz heile und unbeschädigt, da hier keine manuelle Entspelzung stattfindet muss. Bei normalem Hafer schützt der Spelz so fest das Korn, dass er erst durch eine industrielle Abschälungs-Aktion entfernt werden kann und dann leider meist auch die Keimfähigkeit darunter leidet. Aber Hafersprossen sind so köstlich! Sie schmecken leicht süßlich und nussig und lassen sich auch gedörrt wunderbar zu „Power-Haferflocken“ verwandeln, denn durch das Keimen potenziert sich die Vitalstoff-Dichte noch um ein Vielfaches!

Selbst wenn man noch mit verklebten Augen morgens vorm Küchenschrank steht – für einen leckeren Frühstücks-Brei braucht es keinen Masterplan oder penible Rezeptvorschläge. Der Brei rührt sich quasi fast von selbst, wird allein schon vom Hinsehen dick und schmeckt außerdem mit allem grandios was sich gerade in den Vorratsschränken tummelt. Mit Zimt und frischen Früchten bestreut wird aus ein paar langweiligen und staubigen Flocken ein Multi-Energie-Booster und süßes Soul-Food zugleich!

Hilfreiche Tipps und Tricks zum Hafer

• Um das meiste aus dem Korn herauszuholen und ein Nährstoff-Maximum mit allen wertvollen Stoffen abzubekommen, isst man Hafer am besten in Form von Sprossen oder als Frischkornflocken-Rohkost!
• Nackthafer muss nicht mal eingeweicht werden und kann direkt gequetscht und roh gegessen werden! Prima im Brei oder als körniges Topping auf Salaten oder anderen Gerichten!
• Da Hafer ölhaltig ist eignen sich Getreidemühlen nicht dafür, da die Steine verschmieren und beschädigt werden können. Super easy geht es mit manuellen oder elektrischen Flockenquetsche.
• Hafer-Sprossen sind Übungssasche und brauchen anfangs etwas Fingerspitzengefühl! Der Nackthafer ist nämlich eine Diva und ziemlich wasserscheu. Die Körner baden optimaler weise nur kurz im Wasserbad, müssen also nicht stundenlang eingeweicht werden und wollen dann so schnell wie möglich „in trockene Tücher“. Die Haferkörner mögen kein stehendes Wasser im Sprossenglas, daher immer gut abtropfen lassen oder gleich nach dem Einweichen auf eine Keimschale oder ein feuchtes Tuch legen und regelmäßig mit einer Spray-Flasche besprenkeln, also schön feucht halten. Achtung: Hafersprossen können wie die meisten Gräser-Sprossen feine Faserwürzelchen bilden, diese sind völlig harmlos, auch wenn sie wie Schimmel aussehen!
• Im Handel sind meist kernige Flocken, Feinblattflocken oder Instant-Flocken erhältlich.
• Die kernigen Haferflocken sind zäher, werden nicht so cremig und müssen stärker gekaut werden. Feinblattflocken hingegen sind die zart-schmelzendere, cremigere Version. Für Schmelz- oder Instant Flocken werden die Flocken speziell gedämpft weshalb die Vitalstoffe nochmal mehr leiden müssen, dafür sind sie aber hauchzart, leicht löslich und für Säuglingsernährung eine gute Wahl. Im Internet gibt es auch rohköstliche angekeimte Hafersprossen in Bio-Qualität zu bestellen!
• Beim Kauf von Haferflocken sollte man nach Möglichkeit Hafer aus biologischem Anbau bevorzugen.
• Faustregel: Immer die doppelte Menge Flüssigkeit verwenden, denn sonst erinnert die Konsistenz schnell an Tapetenkleister Also auf eine Tasse Haferflocken kommen 2 Tassen (Pflanzen)-Milch oder Wasser oder sonstige Flüssigkeit. Einrühren, ziehen lassen, garnieren und auf den Löffel damit! Für die warme Variante die Flocken entweder mit heißer Flüssigkeit übergießen und 10 Minuten ziehen lassen oder auf dem Herd aufkochen. Beides sind eine wärmende Seelen-Massage an kalten, grauen, trüben Tagen und DIE gesunde Süßigkeit schlechthin!
• Momentan stark im Kommen: die „Overnight Oats“-Variante: Flocken in Flüssigkeit einrühren, garnieren und über Nacht im Kühlschrank quellen lassen. Am besten gleich im Schraubglas zubereiten, so hat man am nächsten Tag ein praktisches Essen für Unterwegs!

Hafer ist so vielseitig einsetzbar

Abwechslung pur!

Es gibt keine Option die es nicht gibt und für jeden Geschmack ist etwas dabei!

Empfehlenswerte leckere Flüssigkeiten zum Anrühren

Wasser, Mandelmilch, Reismilch, Hafermilch, Kokosmilch, Bananenmilch, Cashew-Milch, Hanfmilch, Soja-Joghurt oder frischen Saft oder Smoothie…..

Mögliche Toppings, die jeden Brei zur Deluxe-Version aufwerten

Zimt, Vanille, Carob, Baobab, geraspelter Apfel, frische oder gefrorene Früchte und Beeren, Fruchtmuse wie Apfelmus, Superfoods wie Gojibeeren, Acai, Macapulver, pflanzliches Proteinpulver, Kokosflocken, Kokosmus, Mandelmus, Hanfsamen, Datteln, Feigen, Rosinen, Maulbeeren, Leinsamen, Chiasamen, Kakaonibs und und und….

Was kann ich noch aus Hafer zaubern?

Haferflocken lassen sich auch prima zu rohen Energie-Riegeln, Granola, deftigen Broten, Kuchen oder andere Leckereien verarbeiten – roh und gebacken!

Haferflocken sind der perfekte Reisebegleiter

Haferflocken sind der perfekte Reisebegleiter: Egal in welchem Land und wo auch immer es einen hinverschlägt, frischen Saft, Pflanzenmilch oder sauberes Wasser gibt es auch dort und mit ein paar Flocken im Gepäck hat man überall einen nahrhaften, gesunden Sattmacher.

Alle Haferflockensorten und Haferprodukte sind immer „Vollkorn“ da die Körner nur entspelzt aber nicht geschält werden! Super!

Wer frisch geflockten Hafer und die Ballaststoff-Wucht nicht verträgt, sollte den Hafer über Nacht in Wasser und einem Schuss Apfelessig einweichen. Diese Kombi macht das Getreide leichter bekömmlich und besser verdaulich.

Handelsübliche Haferflocken sind immer wärmebehandelt und durch das Dämpfen wird die Haferstärke teilweise aufgeschlossen und somit auch meist besser verträglich!

Haferflocken für die äußere Schönheit

Haferflocken-Peeling: etwas warmes Wasser mit einem Teelöffel Haferflocken vermengen, mit kreisenden Bewegungen auf der Haut verteilen. Das Gesicht wird prima gereinigt und die Poren werden fein und rein!

Rezept „Green-Smoothie-Bowl mit Hafer-Müsli-Mix“
Die neue Art von Müsli! Der Smoothie zum Löffeln gepimpt mit einer Mischung aus Haferflocken, Haferkleie, Leinsamen, Kürbiskernen und aromatischen Gewürzen.

Zutaten für 2 Personen:
* 1 Banane
* 1 Kiwi
* 100 g Gurke oder 1 kleiner Apfel
* 1 Handvoll Feldsalat
* 150 ml Wasser
* 80 g kernige Haferflocken
* 20 g Haferkleie-Flocken
* 1 TL Leinsamen, geschrotet
* 1 EL Kürbiskerne
* 1 Prise Kurkuma und Kardamomsamen, gemahlen

Zubereitung:
Banane, Kiwi und Gurke schälen und in Stücke schneiden (bei Verwendung des Apfels diesen nicht schälen). Den Feldsalat waschen und putzen. Obst und Feldsalat mit Wasser in einem Profimixer fein pürieren und in zwei Bowls (Schalen) geben. Haferflocken mit Haferkleie-Flocken, Leinsamen, Kürbiskernen und Gewürzen mischen. Diesen Mix in einer Pfanne kurz trocken anrösten, bis er ganz leicht duftet. Müsli-Mix über den Smoothie streuen und mit einem Löffel servieren.

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Hafermilch selber machen

Der Erfolg von Firmen wie dem schwedischen Oatly zeigt, wie beliebt Hafermilch als Alternative zu Kuhmilch geworden ist. Immer mehr Menschen ersetzen tierische Milch durch pflanzliche Milch wie Hafermilch. Wie einfach du deine eigene Hafermilch herstellen kannst, siehst du im folgenden Video.

Unser Hafer FAZIT

Um nicht lange um den (heißen) Brei herumzureden: Der olle schnöde Haferschleim von einst mausert sich zum hippen „oat meal“, ist ein Dauerbrenner im wahrsten Sinne des Wortes, denn sein volles Ballaststoff Potential macht über Stunden hinweg satt und seine Inhaltsstoffe und das cremig-süße Mundgefühl lassen den Magen schnurren! Daumen hoch!

„Hafer ist ein Getreide, mit welchem man in England Pferde – und in Schottland Menschen füttert!“

Samuel Johnson – englischer Dichter

Und dann war doch die Antwort: Darum ist Schottland berühmt für seine Männer – und England für seine Pferde.

Steht bei dir Hafer auch regelmässig auf dem Speiseplan? Was ist dein Lieblingsrezept? Hast du nach diesem Artikel Lust bekommen mehr Hafer zu essen?

Der Beitrag Hafer – das regionale Superfood erschien zuerst auf Perfekte Gesundheit Blog.