Fermentieren beziehungsweise „vergären“ oder auch „milchsäuern“ ist eine der ältesten, natürlichsten und umweltschonendsten Methoden um einerseits Gemüse haltbar zu machen und andererseits um es mit wertvollen Bakterien anzureichern, die den Darm gesund und damit unsere Immunabwehr auf einem hohen Level halten. Früher war diese Art des Haltbarmachens völlig alltäglich, heute denkt kaum noch jemand daran oder rümpft vielleicht die Nase beim Gedanken an vergorenem Gemüse. Doch das Fermentieren verdient Scheinwerferlicht! Es verwandelt jedes Gemüse zu einem Gesundheits-Elixier und eröffnet dabei völlig neue Geschmacksdimensionen!

Und das Schöne daran:

Fermentieren ist supereinfach und unaufwändig, kostengünstig und geht quasi so nebenbei.

Gerade jetzt, wo in unseren Gemüsegärten und auf heimischen Markständen Hochkonjunktur herrscht, ist ein prima Zeitpunkt um die Gartenausbeute haltbar zu machen und dabei sogar noch „weiterreifen“ zu lassen. Eigentlich ist beim Fermentieren aber immer Saison angesagt, denn es geht das ganze Jahr hindurch:

Ob Wurzelgemüse im Frühling, Gurken und Paprika im Sommer, Kürbisse im Herbst oder Kohlgemüse im Winter, es gibt fast nichts, was nicht ins Einmachglas wandern darf. Man kann sich ganz einfach merken: Fast alles was im Garten und auf Feldern sprießt und wächst und auch roh lecker schmeckt, schmeckt auch fermentiert lecker. Und jedes Mal ganz anders!

Besonders gut funktionieren festfleischigere Pflanzen und Gemüsesorten, da sich die Konsistenz während des Fermentationsprozesses verändert und von knackig zu al-dente wechselt, also auf jeden Fall um einiges weicher wird. Möchte man aber von Natur aus weicheres oder überwiegend wasserhaltiges Gemüse milchsäuern, besteht die Gefahr, dass es schnell musartig und eher matschig wird. Das muss aber nicht sein. Um weichere Gemüsesorten trotzdem in Form zu halten lautet die Zauberformel „kurz dann knackig“:

Einfach kürzer fermentieren lassen, ein bisschen mehr Salz verwenden und – wenn verfügbar – ein gerbstoffhaltiges Blatt mit ins Glas hineingeben.

Hierfür eignen sich besonders Wein- Kirschbaum- oder Eichenblätter oder aber ein Stückchen vom Meerrettich. Auch alle Küchenkräuter oder essbaren Wildkräuter, Wurzeln und Gewürze sind phantastische Beigaben und richtige Geschmacksbringer im Glas, denn sie zaubern einzigartige, ganz spezielle Aromen. Als alleinige Ferment-Einlage sind allerdings Kräuter, sehr chlorophyllhaltige Pflanzen und blättriges Gemüse wie Spinat oder Chicoree nicht geeignet, sie werden eher matschig und schleimig.

Aber in Kombination mit stärkehaltigen Gemüsesorten sind sie top! So gut wie jede Kombination und Kreation ist möglich und bringt jedes Mal spannende Wow-Momente beim Öffnen des Glases und bei der Verkostung!

Und wo gibt es nochmal eine Konservierungsmethode, die die Vitalstoffe erhält und sogar noch neue dabei bildet? Da das Gemüse –  außer dass es geschnippelt, geraspelt oder gehobelt wird –  weder erhitzt noch anderweitig verarbeitet werden muss, bleiben die Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme erhalten und werden durch den Gärungsprozess teilweise sogar noch erhöht!

Es bilden sich dabei je nach Gemüsesorte sogar Vitamin C, verschiedene B-Vitamine und eine riesige Population an Bakterien, und zwar die Guten, die, die Wirkung haben, für eine symbiotische, harmonische Darm-Gemeinschaft zu sorgen und damit die Verdauungsorgane gesund halten oder gesund machen.

Fermente sind wie eine Liebeserklärung an den Darm und ein super-easy selbstgemachtes Probiotikum!

Steffi Hittmeyer

Was passiert bei der Fermentierung eigentlich?

Auf der Oberfläche jeder Pflanze – und auch auf unserer Haut und in unserem Darm – leben Milchsäurebakterien. Die kleinen Freunde sind für uns völlig unsichtbar, vollbringen aber Großes, denn sie verhindern dass sich krankmachende Pilze oder Bakterien entwickeln und ausbreiten können. Geben wir das Gemüse mit einer speziellen Salz-Wasser-Mischung in ein verschlossenes Gefäß, entsteht eine kleine Parallel-Welt im Glas: Für die wertvollen Milchsäurebakterien auf dem Gemüse ist die sauerstoffarme und salzige Umgebung ein absolutes Wohlfühlmilieu, sie blühen richtig auf und werden munter und aktiv. Dabei sagen sie den schlechten, unerwünschten Bakterien – die ja zwangsläufig auch immer herumlungern – den Kampf an und entziehen ihnen ihre Überlebensgrundlage: den Sauerstoff. Nach und nach sinkt dabei der ph-Wert im Glas, und der sichere Tod von bösen Mikroorganismen wie Keime und Bakterien ist schon vorprogrammiert, denn dieses Milieu ist ihnen viel zu sauer. Währenddessen werden Kohlenhydrate wie Stärke und Zucker aus dem Gemüse von den Milchsäurebakterien fröhlich aufgefuttert und dabei umgewandelt, zerlegt und verarbeitet. So gesehen erledigen die kleinen Freunde sogar schon einen Teil unserer Verdauungsarbeit, denn sie spalten größere Moleküle in kleinere und befreien die Vitalstoffe aus ihren komplexen Molekül-Käfigen und machen sie bioverfügbar. Es ist wichtig dass das Ferment eine gewisse Zeit reifen darf, sodass die „Milchis“ etwas Zeit für ihre Verdauungsarbeit haben, denn dabei entstehen Milchsäure und noch weitere wertvolle Nebenprodukte. Diese tolle Milchsäure ist der Superheld bei der Fermentation und ist unglaublich nützlich, denn sie konserviert das Gemüse und schenkt ihm seinen einzigartigen, erfrischenden und säuerlichen Geschmack. Nicht nur der Geschmack des Gemüses ändert sich, sondern auch die inneren Werte. Fermente sind richtige Verwandlungskünstler! Denn dadurch dass Kohlenhydrate und Zucker aufgefuttert, also abgebaut werden, ist das Gemüse jetzt besonders magenfreundlich, kalorien- und zuckerarm und für die gesundheitsbewusste Ernährung ein absolutes Top-Lebensmittel. Während des Fermentations-Prozesses beeinflusst die Umgebungstemperatur maßgeblich den Gärungs-Verlauf:

Die ersten 3-4 Tage, wenn die Milchsäure-Bakterien um Vorherrschaft kämpfen, benötigen sie ein warmes Gefilde, eine Temperatur von ungefähr 20-22 Grad Celsius ist optimal.

Diese Temperatur ist quasi der Weckruf für die noch schlummernden Milchsäurebakterien und dann ist erstmal richtig Action im Glas angesagt und da kann es hin und wieder schon mal gurgeln und blubbern! Im Sommer ist das Sicherstellen dieser Temperatur gar kein Problem, im Winter sollte man das Ferment am besten auf dem Regal in der warmen Küche zwischenlagern. Mehr als 30 Grad sollten es allerdings auch nicht werden, da sich sonst schnell unangenehme Aromen bilden können.
Nach dieser Eroberungs-Phase sind kühlere 15-18 Grad die ideale Wohlfühl-Temperatur um die Milchsäurebakterien im Ferment in Ruhe arbeiten lassen zu können. Das Treppenhaus oder der eher dunkle Keller sind dafür die idealen Reife-Kammern. Je länger das Ferment hier vor sich hin reifen darf, umso mehr Milchsäure, Aromen und verschiedene Bakterien-Stämme entstehen und umso wertvoller, ausgewogener und leckerer wird es! Das Fermentieren ist nämlich ein ganzheitlicher Prozess, der nicht nach einer Weile aufhört, sondern durch die niedrigeren Temperaturen nur langsamer wird. Gute Fermente können ruhig ein halbes Jahr und länger stehen. Quasi je oller desto doller und voller der Geschmack! Keine Sorge, so lange muss man sich aber nicht unbedingt gedulden. Prinzipiell kann man das eingelegte Gemüse nach der ersten Fermentationsphase von 3-4 Tagen schon essen, würziger und aromatischer wird es aber erst mit der Zeit.

Anleitung für Haltbarmachen im Glas

Um ein Ferment ansetzen zu können, braucht man nicht unbedingt einen Gärtopf oder spezielles Werkzeug.

Ein einfaches Einmachglas mit Gummiring und Bügelverschluss reicht dafür völlig aus. Ist ein solches nicht zur Hand kann ein leeres, gut gereinigtes Marmeladenglas mit Schraubverschluss genauso gut zweckentfremdet werden. Spezielle Gärtöpfe aus Ton sind richtige Monster und für kleine Wohnungen und für Einmal-Portionen nicht so gut geeignet. Die Gläser* hingegen haben den Vorteil, dass viele unterschiedliche Fermente in den wildesten Kreationen angesetzt werden können und später problemlos in den Kühlschrank passen. Ja nach Konsistenz und Vorliebe wird das Gemüse entweder gewürfelt oder gestiftelt, gehobelt, geraspelt oder sonst wie geschnippelt und in einer großen Schüssel mit Salz und – wer mag – Gewürzen bestreut. Wichtig ist das Verwenden von hochwertigem Salz. Dafür eignet sich besonders feines, unraffiniertes Stein- oder Meersalz, auf keinen Fall aber rieselbefähigtes, fluoridiertes oder jodiertes Salz, denn damit kommt eine Gärung nur schwerlich in die Gänge entwickelt auch nicht die volle Kraft. Besonders sehr feines Salz löst sich gleichmäßig im Wasser auf, daher sollten grobe oder große Salzkörner vorher mit dem Mörser vermahlen werden. Die Milchsäurebakterien gedeihen optimal bei einem Salzgehalt von 2-3%, das macht bei 1 kg Gemüse 20-30 Gramm Salz und entspricht ungefähr einem gehäuften Esslöffel voll. Da der Salzgehalt den Knackigkeitsgrad beeinflusst, ist bei den festeren Gemüsen wie beispielsweise Weißkohl oder Möhren 2% eine gute Merkhilfe, bei weicheren Sorten wie Gurken oder Zucchini ist es ratsam mit 3% zu arbeiten um, nicht später eine matschige Enttäuschung zu erleben. Ist das Gemüse mit dem Salz vermischt, ist ein wenig Kraftarbeit gefragt, denn es muss damit einmassiert, gedrückt, geknetet oder auch mal gestampft werden. Das Salz zieht dabei Flüssigkeit aus den Pflanzen-Zellen und eine Art „Saft“, die sogenannte „Salzlake“ tritt aus. Es wird nun solange weiter bearbeitet und geknetet bis das Gemüse in seinem vollen Saft steht und damit bedeckt ist. Das kann schon mal ein paar Minuten dauern, ist aber essentiell! Unter dieser „Salz-Lake“ da ist die Fermente-Welt nämlich in Ordnung. Eine sichere Fermentation ohne unerwünschte „Mitesser“ ist nur dann garantiert, wenn das Gemüse komplett mit dieser Flüssigkeit bedeckt ist und quasi nicht mit Sauerstoff in Berührung kommt. In der Luft lauern nämlich Hefen, die das Fermentationsprozedere stören und zu weißen Ablagerungen führen können. Besteht doch einmal die Gefahr, dass vorwitzige Gemüsestücke auftauchen und an die Oberfläche schwimmen, helfen spezielle Gewichte zum Beschweren.
Die Salzlake kann auch „künstlich“ hergestellt werden, indem gutes Quellwasser, gefiltertes Leitungswasser oder abgekochtes Wasser mit dem Salz vermischt und über das Gemüse gekippt wird. Dies bietet sich vor allem dann an, wenn druck-empfindliches Gemüse wie Paprika, Pilze oder Zucchinis oder Gemüse in großen Stücken oder auch im Ganzen – wie bei Cornichons oder jungen Möhrchen – eingelegt werden sollen oder man schlicht und einfach keine Lust auf das Geknete und Gestampfe hat. Das Ergebnis wird allerdings nicht ganz so aromatisch und geschmacksintensiv. „Ist die Luft raus“ und das Gemüse taucht unter der salzigen Lake heißt es nur noch eins: Deckel drauf – und Action! Und wenn es dann noch blubbert, zischt und schäumt weiß man, dass gerade ein lebendiger Gesundheitscocktail entsteht!

Grundrezept zum Haltbarmachen von Gemüse durch milchsaure Vergärung / Fermentation

1. Gemüse waschen, vielleicht auch schälen und in die gewünschte Form schneiden
2. Salz und Gewürze dazu mischen und solange verkneten, bis sich genug Zellsaft freigesetzt hat, sodass das Gemüse nach dem Einschichten ins Glas damit bedeckt ist.

Alternativ Salz in Wasser auflösen und mit dieser Lake das Gemüse übergießen

3. Gemüse dicht in das Glas einschichten sodass möglichst wenig Luftzwischenräume entstehen; das Gemüse muss unter dem „Laken-Meerenspiegel“ tauchen
4. 3 bis 4 Tage bei Raumtemperatur stehen lassen, danach bei 15-18 Grad dunkler und kühler lagern.

Tipps und Tricks zum Haltbarmachen / Konservieren von Gemüse

• auf biologisch angebautem Gemüse wohnen mehr Milchsäurebakterien, außerdem sind die Pflanzen nicht überdüngt, enthalten weniger Wasser dafür „mehr Gemüse“ und somit mehr Geschmack. Und den wollen wir konservieren und potenzieren, nicht aber Wasser und Pestizide!
• je zuckerhaltiger das Gemüse umso aromatischer wird das Ferment, denn Zucker ist die Leibspeise der Milchsäuebakterien: zurück bleibt ein vollmundiger, umami-ähnlicher Geschmack, der dieses unvergleichliche „hmmm-Gefühl“ auf die Zunge zaubert
• generell ist der Zuckergehalt im Gemüse höher, umso mehr Sonnenstrahlen es abgekriegt hat
• Sorten wie Chinakohl, Pilze, Grünkohl, Knollensellerie oder Blumenkohl haben sehr wenig Zucker; besser mit „zuckrigeren“ Zutaten wie beispielsweise Zwiebel-Ringen kombinieren
• Schönheitselexier und Verdauungscocktail: fermentierte Gemüsesäfte! Gemüse entsaften, mit dem Salz mischen und etwas Geduld haben!
• Gemüselake nach der Fermentierung nicht wegschütten! Sie ist ebenso voll mit guten Bakterien wie das Gemüse selber und eignet sich prima für Smoothies, Suppen und Saucen!
• kleiner Zeitbeschleuniger: umso kleiner geschnitten das Gemüse ist, umso schneller kommt die Hauptgärung in Gang!
• reine Frucht- und Beerenfermente haben meist zu viel Fruchtsäure, das klappt nicht gut und ist eher für die alkoholische Gärung geeignet. Ein paar fruchtige Würfel aber unter das Gemüseferment gemischt ist ein interessanter Geschmacks-Kick.
• ist das Ferment zu weich und matschig geworden? Ab in den Mixer damit und ein leckeres Dressing daraus zaubern!
• Glas nicht fest zudrehen, nur locker, damit die „Bakterienluft“ entweichen und kein Überdruck entstehen kann
• nicht randvoll befüllen, sondern 2-3 cm Luft nach oben hin lassen
• Das Beschweren mit Gewichten muss nicht sein wenn ein Gefäß mit Deckel genutzt wird, sollte aber doch mal Auftrieb herrschen, dann das Gemüse mit einem großen Kohlblatt abdecken
• um den Überblick im Fermentier-Fieber zu bewahren: Etikett mit Datum aufs Glas kleben
• kleine Faustregel: Sauerkraut: ca. 4-6 Wochen, Wurzelgemüse ca. 6-8 Wochen, wässriges Gemüse ca. 1 Woche fermentieren lassen
• Gewürzideen: Knoblauch, Zwiebeln, Pfefferkörner, Kümmel, Chili, Wacholderbeeren, Dill, Lorbeerblatt, Estragon (lecker bei Wurzelgemüse), Senfkörner, Koriandersamen, Ingwerwurzel, Kurkuma-Wurzel, Piment, Fenchelsamen, Gewürznelken und noch viele mehr…

Aber Achtung: besser ganze Zweige (z. B. Dillzweige, Petersilie mit Stiel) verwenden, da die kleinen grünen Freunde gerne nach oben schwimmen, wenn sie fein geschnitten werden

Der Fantasie sind beim Fermentieren keine Grenzen gesetzt! Ruhig ein wenig mutig sein und experimentieren!

Bewährte Einmach Traumpaare

• „Sauerkraut klassich“: Weißkohl gehobelt, Kümmel, Lorbeerblatt
• „pink Sauerkraut“: Weißkohl und Rotkohl je zur Hälfte, Dill, Kümmel, Lorbeerblatt
• „Zwiebel-Vielfalt“: Zwiebelviertel, Knofis halbiert, Schalotten halbiert, Perlzwiebeln
• „Kimchi“: Chinakohl in Streifen, Karotten geraspelt, Paprika in Streifen, Ingwer
• geraspelt, Chiliflocken, Zwiebeln halbiert, Birnenwürfel
• „Radieschen solo“: Radieschen im Ganzen und nichts weiter
• „Karotte-Ingwer“: Karotten geraspelt, Koriandersamen, Ingwer
• „Kürbis-Power“: Kürbis, Zwiebel, Knofi, Senfkörner, Piment, Lorbeer
• „Rote Bete-Mix“: Rote Bete geraspelt oder gestiftelt, Zwiebel, Gewürznelke,Lorbeerblatt, Senfkörner
• „Blumenkohl-Curry“: Blumenkohlröschen, Kurkumapulver, Currypulver, Knofi halbiert

Ferment-Rezeptidee

Blumenkohl-Apfel-Orangen-Salat

Blumenkohl fermentiert und frisch dazu:

2 Stangen Sellerie in feine Scheiben geschnitten, 1 Apfel gewürfelt, 1 Orange, 3 EL Walnüsse

Sauer macht lustig!

Und da man an nichts sparen soll was gute Laune macht: an die Gläser fertig los!

Unsere Produkt-Empfehlungen und Buchtipps zum Thema „Milchsauer einmachen“ und „Sauerkraut selbermachen“

Buchtipp 1: Sauerkraut: Selbermachen, Gesundheit, Tradition*

Buchtipp 2: Gemüse fermentieren: Kimchi, Sauerkraut, Pickles, Kwass & Co. selbst herstellen Techniken, Tipps und Rezepte für den perfekten Einstieg*

Buchtipp 3: Gemüse milchsauer eingelegt: Gesund mit Sauerkraut und Co.*

Buchtipp 4: Milchsauer eingelegt: Gemüse gesund und schnell haltbarmachen*

Buchtipp 5: Kimchi – Das Gesundheitsgeheimnis Koreas: Einfache Kimchi-Rezepte mit heimischen Zutaten*

Produkttipp: Krauthobel*

Produkttipp: Original K&K Gärtopf 5,0 Liter – Form II – inkl. Beschwerungsstein und Deckel*

Alles was du benötigst für die Sauerkraut-Herstellung!

Häufig gestellte Fragen und Antworten zum Gemüse einmachen bzw. haltbarmachen

Wie kann ich den Säuregrad von fermentierten Gemüse beeinflussen, so dass dieses milder wird? Ich habe bei normalem Sauerkraut  oder eingelegten Gurken, immer starke Probleme mit meinen Zähnen hinter her. Diese Säuren greifen meine Zähne so stark an, so dass ich Stunden später immer noch nicht schmerzfrei kauen kann.
Wird das Gemüse nur „kurz“ angegärt ist der Säuregrad noch nicht so stark ausgebildet als wenn es mehrere Wochen reifen kann. In der ersten Zeit, sprich, in den ersten 10-14 Tagen schmeckt das Gemüse noch verstärkt salzig und erst leicht säuerlich. Wertvolle Bakterien haben sich trotzdem schon gebildet.
Eine andere Möglichkeit wäre, das Ferment vor dem Verzehr kurz mit Wasser zu spülen.
Zwar werden dadurch einige wertvolle Stoffe mit weg geschwemmt, einiges bleibt trotzdem noch erhalten.
Ich selbst vermische fermentiertes Kraut oder auch saure Gurken gerne in gemischte Salate. Wird der Salat dann noch mild gewürzt (Essig und Salz erspart man sich ja), z.B. mit einem gemixtem Dressing aus Tomaten, Paprika, Zucchinis und verschiedenen Kräutern und Gewürzen, schmeckt dieser angenehm und nur sehr sehr leicht säuerlich.

Gibt es Milchsäurepulver oder ähnliches, was ich für den Start hinzunehmen kann? Ich denke da auch an Jogurtherstellung, wo ich diese Bakterien recht gut als Starter benötige?
Während der Fermentation durchläuft das Gemüse viele unterschiedliche Phasen. In jedem Stadium ist die Zusammensetzung der Bakterien anders, es werden währenddessen auch verschiedene  Stoffe produziert. Es ist eine legitime und logische Überlegung Starterkulturen zu verwenden um die Fermentation rasch in Gang zu bringen.

Wird aber beispielsweise dem Sauerkraut etwas Molke als Starter hinzugefügt, passt das nicht wirklich zusammen: Die Bakterien in Milchprodukten unterscheiden sich von denen in Sauerkraut.

Auch das Hinzufügen von etwas Lake aus einem fertigen Sauerkraut-Ferment schlägt fehl: Am Ende der Fermentation sind völlig andere Bakterien-Zusammensetzungen und Substanzen im Glas als zu Beginn.

Ein schmackhaftes, voll-aromatisches und wertvolles Ferment entsteht dann, wenn man dem Fermentier-Gut Zeit gibt, sodass es wirklich alle Stadien bzw. Reifegrade durchlaufen darf.

Eine Frage habe ich doch noch. Kennt ihr euch mit Kefir aus? Könnt ihr diesen empfehlen?

Für Kefir benötigst du Kefir-Knöllchen*. Auf 1 Liter Flüssigkeit kommen ca 1- 2 Esslöffel der Knöllchen.

Das Schöne an der Kefirherstellung ist die Möglichkeit auch laktosefreie und vegane Milch-Kefir-Produkte herzustellen, denn statt Kuhmilch kann genauso gut Mandelmilch, Kokosmilch oder eine andere Pflanzenmilch verwendet werden (egal ob pasteurisiert oder frisch – beides ist möglich).

In ca. 2 Tagen ist der Kefir bei Raumtemperatur schon fertig. Wird er länger stehen gelassen, wird eine Art „Streichkäse“ bzw. „Quark“ daraus.

Vor dem Verzehr das Bügelglas mit dem Kefir einfach durch ein Sieb geben, sodass die Knöllchen abgefangen werden und direct weiter verwendet werden können.

Wichtig ist, die Knöllchen nicht zu spülen, sondern sie direkt wieder in einer „neuen“ Milch anzusetzen oder sie in etwas Milch  einfrieren, um sie zu einem späteren Zeitpunkt zu verwenden.

Die Bilder wurden uns freundlicherweise zur Verfügung gestellt von PaleoLeap und paleolifestyle.de

Was ist dein bevorzugtes eingelegtes Gemüse?
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Die meisten gesundheitsbewussten Menschen suchen nach einem Weg mehr Obst, mehr Gemüse und mehr nährstoffreiche grüne Pflanzen zu sich zu nehmen. Gefordert werden 5 Portionen Obst oder Gemüse am Tag. Dass dies in unserer hektischen Zeit berufstätigen Menschen und vor allem Pendlern, die zusätzlich zur reinen Arbeitszeit auch noch weiter Strecken mit dem Auto oder der Bahn zurücklegen müssen, nicht immer gelingt, ist nicht verwunderlich.

Deswegen haben wir für dich 11 Tipps zusammengefasst, die dir helfen sollen mehr Obst und Gemüse, mehr Salat und dunkelgrünes Blattgemüse in deine tägliche Ernährung unterzubringen. Denn Obst ist nicht nur die ideale Zwischenmahlzeit, sondern in der entsprechenden Menge auch ein wunderbarer Ersatz für eine Hauptmahlzeit.

1. Mehr Obst im Frückstücks-Müsli

Wenn du morgens gerne mit einem Müsli in den Tag startest, dann verdoppele einfach den Obst-Anteil und reduziere entsprechend etwas den Körner- oder Nussanteil. Wechsle das Obst ab und greife auch Mal zu exotischen Früchten wie einer Mango oder Maracuja. Natürlich sind auch Äpfel, Birnen oder Pflaumen perfekt. Wichtig ist Abwechslung in den Tag zu bringen. Verwende anstatt Kuhmilch zur Abwechslung Mal Hafer- oder Mandelmilch, frisch gepressten Saft oder selbstgemachten Smoothie. Deine Haferflocken kannst du mit einer Flockenquetsche frisch quetschen. Du wirst erstaunt sein wie viel besser die frischen Haferflocken schmecken im Vergleich zu gekaufter Ware aus der Tüte.

2. Smoothies und grüne Smoothies

Trinke möglichst jeden Tag einen Smoothie oder noch besser einen grünen Smoothie. Grüne Smoothies bestehen aus Obst, dunkelgrünem Blattgemüse und Wasser und sind die perfekte Quelle für Nährstoffe. Am besten verwende einen leistungsfähigen Mixer.
Schau dir auch unsere 13 Grüne Smoothie Tipps für Einsteiger und Fortgeschrittene an.

3. Obst-Eis – selbstgemacht

Mache aus gefrorenen Früchten Nicecream, ein gesundes Eis auf Obst-Basis! Ein ganz einfaches Rezept, welches du im Profimixer in wenigen Minuten ganz ohne Eismaschine zubereiten kannst: Tiefgefrorene Früchte mit einer kleinen Menge an frischen Früchten zusammen mit 1-2 EL Mandelmus und eventuell etwas Apfel- oder Agavendicksaft im Mixer unter Einsatz des Stopfers zu einem cremigen und gesunden Eis verarbeiten. Die ideale Basis sind reife Bananen. Reife Bananen haben außen braune Punkte und die Stärke hat sich in gesunden Fruchtzucker umgewandelt. Füge je nach gewünschter Geschmacksrichtung einfach etwas Kakaopulver oder eine weitere Obstsorte hinzu, wie Melonen oder Ananas.

4. Trinke frisch gepresste Säfte

Obstsaft und Gemüsesaft kannst du im Slow Juicer herstellen und auch sehr gut in einer Flasche oder Themoskanne unterwegs genießen. Kombiniere Obst und Gemüse mit Kräutern (Blattpetersilie passt z.B. wunderbar zu Ananas) oder Wildkräutern wie Brennesseln oder Löwenzahn. Mache direkt 1-2 Liter, trinke einen Teil sofort und bewahre den Rest für später auf. Länger als 24 Stunden solltest du den Saft aber nicht lagern, denn sonst gehen zu viel wertvollen Vitalstoffe verloren. Sehr nährstoffreich sind Gemüsesäfte wie Tomatensaft, Weizengrassaft, Selleriesaft oder Rote Bete Saft.

5. Mache einen bunten Obstsalat

Eine normale Mahlzeit zu kochen kostet auch Zeit. Nimm dir Zeit um 5-6 verschiedene Obstsorten in einem Obstsalat zu kombinieren. Probiere Mal Granatapfel, Apfel, Ananas, Banane, Kiwis und Orangen. Oder verarbeite die Früchte, die du sowieso im Haus hast und die eventuell in Kürze sonst überreif werden. Überreife Bananen kannst du am besten einfrieren, dann hast du für das Rohkost-Eis die Grundlage immer griffbereit. Mache „mehr Obst essen“ bunt!

6. Obst im Sichtfeld

Stelle das Obst schön sichtbar in Obstkörben* in verschiedenen Räumen auf in denen du dich tagsüber meistens aufhältst. Wenn es präsent ist, dann animiert das auch in die Obstschale zu greifen.

7. Esse Obst als Hauptmahlzeit

Es ist nicht schwer das Frühstück durch einen Saft oder einen grünen Smoothie zu ersetzen. Grüne Smoothies und auch frisch gepresste Säfte enthalten viel Fruchtzucker aus dem Obst, enorm viele Vitalstoffe durch den Grünanteil. Und Smoothies sind außerdem auch noch lange sättigend, weil man die Ballaststoffe mittrinkt. Du kannst auch wunderbar als Hauptmahlzeit 3-4 reife Bananen essen, probiere es aus. Die meisten Menschen sind stolz auf sich, wenn sie eine Banane schaffen, aber es ist eine Gewohnheits- und Übungssache. Du wirst erstaunt sein, wie zufrieden eine solche Menge Bananen machen kann und wie lange du nicht mehr ans nächste Essen denkst.

8. Obst für unterwegs

Nimm dir für unterwegs immer eine Banane oder einen Apfel mit. Bevor du ankommst ist wieder eine Portion Obst verschwunden.

9. Großer bunter Salatteller

Mache dir Abends einen großen bunten Salat, mit grünem Salat, Kräutern, geraspelten Möhren, Avocado, Paprika, Tomaten und Gurke. Bereite dazu eine vegane Salatdressing zu, aus ein bis zwei Handvoll Cashewkernen mit Wasser, Kräutern, Salz, Pfeffer, Zitronensaft oder Apfelessig, und am Wochenende oder wenn du in deinem Büro Ruhe zum Arbeiten benötigst mit Knoblauch Diese Dressing kannst du 1-2 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Ideal gelingt sie im handlichen Personal Blender. Esse, wenn gewünscht, etwas gedünstetes Gemüse, Kartoffeln oder Naturreis dazu.

10. Esse vor der gekochten Mahlzeit Obst!

Esse vor der gekochten Mahlzeit eine Handvoll Obst. Das hat folgende Vorteile, du hast wieder eine Portion Obst gegessen, du isst weniger gekochte Nahrung, weil eine gewisse Sättigung einsetzt, bevor du mit dem Essen startest. Und wenn du das Obst vor dem Essen und nicht als Nachtisch zu dir nimmst, belastet es deine Verdauung weniger, denn wasserreiches Obst benötigt nur 20-30 Minuten bis es den Magen wieder verlassen hat.

11. Ersetze Süßigkeiten durch Trockenobst

Mit einem Dörrgerät kannst du Obst trocknen oder auch Fruchtleder herstellen. Apfelringe oder Bananenchips sind nicht nur lecker, sondern auch noch gesund, in Rohkost-Qualität mit einem speziellen Dörrgerät getrocknet ein toller Ersatz für Schokolade, Gummibärchen oder Kekse. Getrocknete Tomaten oder Zwiebelringe ein gesunder Ersatz für fettige Kartoffelchips.

Mit diesen Tipps gelingt es dir spielend mehr Obst und Gemüse zu essen und du versorgst deinen Körper nicht nur mit einer wahren Menge an Vitalstoffen, sondern du isst auch automatisch weniger von der verarbeiteten und denaturierten Nahrung. Viele Menschen stellen dadurch eine Gewichtsabnahme fest, auch wenn diese gar nicht beabsichtigt war. Wenn du starten willst, kaufe beim nächsten Wocheneinkauf einfach mehr Obst, Gemüse, dunkelgrünes Blattgemüse und Kräuter ein, denn was nicht zu Hause verfügbar ist, kannst du auch schlecht essen.

Hier kannst du dir die Liste mit den Tipps herunterladen – hänge diese als kleine Erinnerung einfach in deiner Küche an die Pinnwand oder Kühlschranktür!

11 Tipps mehr Obst und Gemüse zu essen – by Perfekte Gesundheit

Wenn dir unsere „Mehr Obst und Gemüse essen“ Tipps gefallen haben, dann sende den Link an deinen besten Freund oder Freundin. Wir wünschen dir viel Erfolg bei der Umsetzung und perfekte Gesundheit!

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