Frisch gepresste Obstsäfte sind eine großartige Möglichkeit deinen Obstkonsum zu erhöhen und deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen.
Im Gegensatz dazu enthalten gekaufte Säfte aus dem Tetrapak oder der Flasche oft weniger Nährstoffe, da sie erhitzt wurden und nicht frisch sind. Außerdem können sie Zusatzstoffe wie Zucker und Aromen enthalten.
Wir stellen dir in diesem Artikel die gesündesten Obstsäfte vor und geben Tipps, welche Lebensmittel die Säfte noch gesünder machen!
Welche Obstsäfte sind am gesündesten?
Wer täglich nur ein Glas Saft trinken möchte, sollte darauf achten eine möglichst gesunde und nährstoffreiche Obstwahl zu treffen.
Nachfolgend stellen wir dir die 10 Obstsäfte mit der höchsten Nährstoffdichte vor.
1. Granatapfelsaft
Granatapfelsaft ist ein echter Gesundheits-Spitzenreiter. Er enthält zwar viel Zucker und viele Kalorien, liefert im Gegenzug aber auch viele gesunde Nährstoffe in Form von Antioxidantien. Die antioxidative Kraft von Granatapfelsaft ist sogar höher als die von Rotwein oder grünem Tee.
2. Apfelsaft
Jeder kennt wohl den Spruch „An apple a day keeps the doctor away„. Apfelsaft gehört zu den leckersten und beliebtesten Obstsäften und ist eine gute Quelle für Antioxidantien wie Flavonoide und Chlorogensäure, die helfen können, schädliche freie Radikale im Körper zu neutralisieren.
3. Cranberrysaft
Cranberrysaft enthält viel Vitamin C, das für ein starkes Immunsystem wichtig ist. Das Trinken von frisch gepresstem Cranberrysaft kann auch dabei helfen, die Ansammlung von Bakterien zu verhindern, die für Harnwegsinfektionen verantwortlich sind. (Studie)
4. Ananassaft
Ananas enthält Bromelain, eine Enzymmischung, die Entzündungen reduziert und die Verdauung fördert. Ananas ist auch reich an Vitamin C, Mangan und Vitamin B6. (Studie)
5. Roter Traubensaft
Vielleicht hast du schon gehört, dass Rotwein in Maßen gut für das Herz sein kann. Das trifft auch auf roten Traubensaft zu. Roter Traubensaft enthält Flavonoide und Resveratrol. Das Geheimnis liegt darin, dass beim Pressen der Trauben die Inhaltsstoffe aus dem Fruchtfleisch, der Schale und den Kernen im Saft landen und ihre volle gesundheitliche Wirkung entfalten können.
6. Kiwisaft
Kiwis enthalten mehr Vitamin C als Orangen und sind auch reich an Ballaststoffen, Kalium und Vitamin E. Laut einigen Studien haben Kiwis eine höhere antioxidantive Wirkung als viele andere beliebte Früchte wie Äpfel, Grapefruits und Birnen. (Studie)
7. Pflaumensaft
Pflaumensaft wird traditionell eingesetzt, um Verstopfung zu lindern. Das liegt daran, dass er eine gute Quelle für Ballaststoffe ist und ein natürliches Abführmittel namens Sorbitol enthält. Aber der Saft ist außerdem auch reich an Antioxidantien, Eisen und Kalium.
8. Orangensaft
Orangensaft ist einer der beliebtesten Fruchtsäfte und bekannt für seinen Gehalt an Vitamin C. 100% frisch gepresster Orangensaft enthält weniger Kalorien als einige Beerensäfte oder Traubensaft. Allerdings enthält er auch weniger Antioxidantien als dunklere Säfte wie z.B. Traube, Blaubeere und Granatapfel.
9. Grapefruitsaft
Grapefruitsaft ist reich an Antioxidantien wie Naringin und Vitamin C. Allerdings kann Grapefruit und der Saft daraus mit zahlreichen Medikamenten interagieren. Wenn du Medikamente einnimmst, die möglicherweise mit Grapefruit interagieren können, konsultiere unbedingt deinen Arzt bevor du es in deinen täglichen Speiseplan einbaust.
10. Beerensaft
Beeren wie Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren und Brombeeren enthalten viele Antioxidantien, insbesondere Anthocyane, die Entzündungen im Körper reduzieren und das Risiko von Herzerkrankungen senken können. (Studie 1, 2)
Kinder und Säfte
Die meisten Kinder mögen Obstsäfte, weil sie bunt sind und süß schmecken. Die amerikanische Gesellschaft für Kinderheilkunde (American Academy of Pediatrics) empfiehlt für 100%igen Fruchtsaft folgende Tagesration:
- Kinder unter 6 Jahren 120-180 ml
- Kinder zwischen 7 und 18 Jahren 240-360 ml
Mit Wasser verdünnen
Wenn du oder deine Kinder mehr als ein Glas Obstsaft pro Tag trinken möchten, dann verdünne ihn einfach mit Wasser. Durch das Mischen von Wasser oder Mineralwasser mit Saft reduzierst du die Kalorien in jeder Portion. Statt ein Glas reinen Saft zu trinken, kannst du im Laufe des Tages 2 oder 3 Tassen Saftschorle genießen.
Ganze Früchte und Smoothies
Das Trinken von Fruchtsaft ist eine gute Möglichkeit den Obstkonsum zu erhöhen. Als Alternative kannst du aber darauf setzen auch regelmäßig ganze Früchte zu essen und Smoothies und grüne Smoothies zu trinken. So profitierst du von allen Nährstoffe, auch denen, die im Fruchtfleisch und in der Schale enthalten sind. Bestimmte Nährstoffe sind nämlich an Ballaststoffe gebunden, die beim Entsaftungsvorgang mit dem Trester entsorgt werden. Ballaststoffe helfen dir außerdem, dass du dich länger satt fühlst! Schau dir zu diesem Thema auch unseren Beitrag „Säfte oder Smoothies“ an.
Gemüsesäfte oder Obstsäfte?
Gemüsesaft ist die bessere Wahl, denn er enthält weniger Kalorien und Zucker und ist reich an Ballaststoffen und Nährstoffen.
Mehr Gemüse zu essen ist vorteilhaft für unsere Gesundheit, frisch gepresste Gemüsesäfte, wie Karottensaft, Selleriesaft oder Rote-Bete-Saft sind eine der Möglichkeiten das zu erreichen. Gemüsesäfte enthalten konzentrierte Nährstoffe, wie z.B. Lycopin in Tomatensaft. Sie enthalten außerdem weniger Zucker und Kalorien als ein typischer Fruchtsaft. Für eine Abdeckung mit allen Nährstoffen empfiehlt es sich die Gemüsesorten regelmäßig zu wechseln und eine möglichst große Palette zu nutzen.
Um deine Obstsäfte nährstoffreicher zu machen und den Zucker- und Kaloriengehalt zu senken, kannst du diese auch mit Gemüse kombinieren und Obst- und Gemüsesäfte trinken.
Nachfolgend eine Liste, welche Gemüsesorten gut mit welchem Obst harmonieren:
- Acai: Rote Beete, Karotten, Spinat, Gurken oder Äpfel
- Apfel: Sellerie, Gurke, Spinat, Grünkohl
- Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren): Rote Beete, Karotten, Ingwer, Rhabarber
- Cranberry: Karotten, Sellerie, Ingwer, Gurken oder grünes Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl
- Grapefruit: Rote Beete, Karotten, Ingwer, Gurke
- Granatapfel: Karotten, Ingwer, Rote Beete, Spinat
- Papaya: Karotten, Ingwer, Gurke, Rote Beete
- Trauben: Rote Beete, Karotten, Ingwer, Gurke
- Wassermelone: Gurke, Minze, Ingwer, Sellerie
- Zitrusfrüchte (Orange, Zitrone, Limette): Gurke, Sellerie, Ingwer, Karotten
Tipp: Wenn du Säfte mit weniger Zucker bevorzugst, solltest du sparsam mit Wurzelgemüse wie Karotten oder Roter Bete umgehen und stattdessen andere empfohlene Gemüsesorten wählen. Eine weitere Möglichkeit deine Obstsäfte aufzuwerten sind Wildkräuter. Löwenzahn, Brennnesseln oder Giersch sind nicht nur mineralreich, sondern auch sehr vitaminreich. Wenn du dich mit Wildkräutern nicht auskennst, nimm an einer Wildkräuter-Wanderung teil und integriere die wilden Lebensmittel in deinen Speiseplan.
Saft kaufen oder selber machen?
Wir empfehlen dir die Säfte mit einem Slow Juicer frisch zuzubereiten und nur in Ausnahmefällen auf gekaufte Säfte aus Flaschen oder Tetrapacks zurückzugreifen. Frische Säfte bieten viele Vorteile, darunter die erhaltene Frische der Zutaten und die Rohkostqualität des Saftes, wenn du einen schonenden Entsafter verwendest. Dadurch werden die Lebensmittel ohne Erhitzung und nennenswerte Oxidation ausgepresst und möglichst alle wichtigen Nährstoffe bleiben erhalten.
Für den besten Nährstoffgehalt deines Saftes solltest du nur so viel Saft zuzubereiten, wie du direkt trinken kannst. Wenn du den Saft aufbewahren möchtest, solltest du ihn im Kühlschrank aufbewahren und am besten eine Flasche wählen, die der Menge des Safts entspricht oder einen Vakuum-Behälter verwenden. Trinke den Saft innerhalb von 24 Stunden um einen Nährstoffverlust und geschmackliche Einbußen zu vermeiden.
Wenn möglich und verfügbar, solltest du für die Herstellung deiner Säfte Obst und Gemüse aus biologischem Anbau bevorzugen. Lebensmittel aus biologischem Anbau sind frei von synthetischen Pestiziden und chemischen Düngemitteln. Biologisches Obst und Gemüse enthält in der Regel auch höhere Nährstoffwerte, da es in einem gesunden Boden wächst und auf natürliche Weise gedeiht.
Die besten Entsafter für Obstsäfte
Vor allem weichere und reifere Obstsorten stellen für viele Entsafter eine gewisse Herausforderung dar, weil die Faserstoffe und das Fruchtfleisch leicht die Saftsiebe verstopfen können. Diese drei Slow Juicer sind für die Herstellung von frisch gepressten Obstsäften, wie Apfelsaft, Kiwisaft, Ananassaft oder Beerensaft am besten geeignet:
Fazit
Saft ist eine großartige Quelle für Nährstoffe, vor allem für Antioxidantien.
Obwohl viele Ernährungsexperten den Zuckergehalt von Obstsaft kritisch sehen, stellen frisch gepresste Säfte eine deutlich gesündere Alternative dar, als andere zuckerhaltige Getränke wie Softdrinks, Limonaden oder Energydrinks.
Es ist empfehlenswert, den größten Teil deines Obstes in Form von ganzen Früchten zu dir zu nehmen. Wenn du Säfte trinkst, solltest du sie am besten mit Gemüse mischen oder mit Wasser mischen und als Saftschorle trinken. Achte darauf, nicht mehr als 1-2 Tassen (240-480 ml) pro Tag zu trinken. Alternativ kannst du dein Obst auch in Form von Smoothies oder noch besser grünen Smoothies zu dir nehmen.
