Salatdressing ohne Öl? Ja, das ist möglich! In diesem Blogpost zeigen wir dir, wie du gesunde und schmackhafte Salatdressings ohne Öl zubereiten kannst. Wir stellen dir verschiedene Alternativen zu Öl vor, wie zum Beispiel cremige Avocado, nahrhafte Nüsse und proteinreiche Samen. Unsere sechs Vollwert-Rezepte mit rein pflanzlichen Zutaten werden dich begeistern und deine Geschmacksnerven verwöhnen. Außerdem beantworten wir die häufigsten Fragen zum Thema „ölfreie Salatdressings“ und gehen auf die gesundheitlichen Vorteile ein, die sich aus dem Verzicht auf Öl ergeben.
Inhaltsverzeichnis
- Die besten Alternativen zu Öl
- Fettfrüchte, Nüsse und Samen für ölfreie Salatdressings
- Wie bereite ich ölfreie Salatdressing im Mixer zu?
- 6 gesunde Vollwert-Rezepte
- Häufig gestellte Fragen
- Gesundheitliche Vorteile von Nüssen und Avocado statt Öl
- Fazit
Die besten Alternativen zu Öl
Avocado
Avocados eignen sich hervorragend als Ölalternative für Salatdressings. Sie sind eine wichtige Quelle für Nährstoffe, darunter gesunde Fette und Ballaststoffe. Avocados enthalten auch entzündungshemmende und antioxidative Verbindungen und können dazu beitragen, das Risiko von Herzkrankheiten zu verringern (Studien). Sie sind die perfekte Basis für Salatdressings und verleihen ihnen Cremigkeit und eine angenehme Textur.
Wenn du Avocados für deine Salatdressings verwendest, solltest du jedoch darauf achten, dass du es nicht übertreibst, da Avocados auch reich an Kalorien sind. Eine halbe Avocado enthält etwa 160 Kalorien.
Nüsse
Nüsse, wie Cashewnüsse, Mandeln oder Walnüsse, sind ebenfalls eine ausgezeichnete Alternative zu Öl. Sie enthalten gesunde Fette und können in Dressings für eine nussige Note und zusätzliche Textur sorgen.
Nüsse können auf vielfältige Weise dazu beitragen unsere Gesundheit zu verbessern, indem sie das Risiko von Diabetes und Herzkrankheiten senken. Sie enthalten wervolle Ballaststoffe und können trotz ihres hohen Kaloriengehalts beim Abnehmen helfen. Nüsse sind in moderaten Mengen gegessen eine köstliche Ergänzung einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. (Studien)
Samen
Samen, wie Leinsamen, Chiasamen oder Sonnenblumenkerne, sind eine weitere Möglichkeit, Öl in Salatdressings zu ersetzen. Sie enthalten ebenfalls gesunde Fette und können für eine leicht nussige Note und zusätzliche Textur sorgen. Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren.
Fettfrüchte, Nüsse und Samen für ölfreie Salatdressings
- Avocado
- Oliven
- Kokosnuss
- Macadamianüsse
- Pistazien
- Walnüsse
- Mandeln
- Cashewnüsse
- Sonnenblumenkerne
- Kürbiskerne
- Sesamsamen
- Leinsamen
- Chiasamen
- Pinienkerne
- Hanfsamen
- Haselnüsse
- Erdnüsse
- Pekannüsse
- Paranüsse
Du kannst auch eine Kombination dieser Lebensmittel verwenden, um verschiedene Geschmacksrichtungen und Texturen zu erzielen. Zum Beispiel könnte eine Dressing aus Avocado und Cashewnüssen bestehen, mit einem Hauch von Sesamsamen und Zitronensaft für zusätzlichen Geschmack.
Wie bereite ich ölfreie Salatdressing im Mixer zu?
Wähle eine der Zutaten deiner Wahl aus den Kategorien Fettfrucht, Nüsse oder Samen aus. Als Grundrezept kannst du mit 50 g Cashews oder Mandelkernen und 60-100 ml Wasser starten. Die restlichen Zutaten wie Zitronensaft bzw. Essig, Salz, Gewürze und Kräuter einfach nach Rezept. Weil du nur das Öl ersetzt, kannst du auch deine bisherigen und bewährten Rezepte weiter nutzen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung für Salatdressing ohne Öl
- Nüsse oder Samen deiner Wahl 4-6 Stunden oder über Nacht in Wasser einweichen oder in heißem Wasser für 30 Minuten einweichen, um sie weich zu machen und um eventuelle Antinährstoffe, wie Phytate, zu reduzieren und die Verdaulichkeit zu erhöhen.
- Wasser abgießen und die Nüsse bzw. Samen in einen Mixer geben.
- Essig, Knoblauch, Senf, Salz und Pfeffer hinzufügen und alles solange mixen bis eine cremige Konsistenz entsteht.
- Für die gewünschte Konsistenz gegebenenfalls etwas mehr Wasser hinzufügen.
- Ölfreies Dressing über den Salat geben und genießen.
Wenn du Nüsse und Samen in Rohkostqualität verwendest und diese ausschließlich in kaltem Wasser einweichst, kannst du eine Salatdressing herstellen, die roh und damit reich an hitzeempfindlichen Nährstoffen und Enzymen ist.
Salatdressing ohne Öl: 6 gesunde Rezepte
Ölfreie Salatdressing – Basisrezept
- 40 g Cashewkerne
- 40 ml naturtrüber Apfelessig (oder ein Essig deiner Wahl)
- 60 ml (gefiltertes) Wasser
- 3 g Salz (oder nach Geschmack)
- Pfeffer
Mixe alle Zutaten im Mixer.
Avocado-Limetten-Dressing
- 1 reife Avocado (200 g)
- Saft von 2 Limetten (60 ml)
- 1 Knoblauchzehe (5 g)
- 1 EL gehackte Petersilie (3 g)
- 120 ml Wasser
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Mixe alle Zutaten im Mixer.
Cashew-Caesar-Dressing
- 60 g Cashewnüsse, eingeweicht
- 60 ml Wasser
- 3 EL Zitronensaft (45 ml)
- 1 EL Hefeflocken (5 g)
- 1 TL Dijon-Senf (5 g)
- 1 Knoblauchzehe (5 g)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Weiche die Cashewnüsse für 4-6 h ein, schütte das Einweichwasser weg. Mixe alle Zutaten im Mixer.
Leinsamen-Balsamico-Dressing
- 2 EL Leinsamen (14 g)
- 60 ml Balsamico-Essig
- 60 ml Wasser
- 1 TL Dijon-Senf (5 g)
- 1 TL Ahornsirup (7 g)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Mixe alle Zutaten im Mixer.
Sonnenblumenkern-Tahini-Dressing
- 50 g Sonnenblumenkerne, eingeweicht
- 2 EL Tahini (30 g)
- 60 ml Wasser
- 3 EL Zitronensaft (45 ml)
- 1 Knoblauchzehe (5 g)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Mixe alle Zutaten im Mixer.
Mandel-Paprika-Dressing
- 50 g Mandeln, eingeweicht
- 1 rote Paprika (150 g)
- 60 ml Wasser
- 40 ml Apfelessig naturtrüb
- 1 Knoblauchzehe (5 g)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Weiche die Mandelkerne für 4-6 h ein, schütte das Einweichwasser weg. Mixe alle Zutaten im Mixer.
Wenn du deine Dressings scharf bevorzugst, dann verwende scharfen Senf, scharfe Paprika (z.B. Cayennepfeffer oder Chilipulver), Pfeffer (z.B. schwarzer oder weißer Pfeffer), frischen Ingwer oder Ingwerpulver, frischen Knoblauch oder Knoblauchpulver oder scharfe Saucen (z.B. Sriracha, Tabasco, Harissa).
Häufig gestellte Fragen
Ja, ein Salatdressing ohne Öl kann gesünder sein, da sie weniger gesättigte Fette enthält und stattdessen auf gesunde Fette aus Nüssen, Samen oder Avocado setzt. Außerdem enthalten Fettfrüchte, Nüsse und Samen für die Verdauung wertvolle Ballaststoffe.
Fettfrüchte wie Avocado oder Kokosnuss, Nüsse wie Mandeln oder Cashews und Samen wie Chia oder Leinsamen sind alle hervorragende Optionen. Unsere Liste enthält viele Optionen für abwechslungsreiche Dressings.
Verwende statt Öl eine der oben genannten Alternativen zusammen mit Wasser als Basis für dein Dressing.
Die meisten Dressings halten sich im Kühlschrank etwa 1-2 Tage. Achte darauf, sie in einem luftdichten Behälter aufzubewahren.
Wir empfehlen ölfreie Salatdressings nicht einzufrieren, da sich die Konsistenz und Textur der Dressings beim Einfrieren und Auftauen oft negativ verändert.
Ja, diese Dressings eignen sich auch hervorragend als Marinaden, Dips oder Saucen für verschiedene Gerichte.
Ja, alle oben vorgestellten Dressings sind vegan und enthalten ausschließlich pflanzliche Zutaten.
Es hängt vom Rezept und der Menge ab, aber in der Regel sind ölfreie Dressings kalorienärmer als Dressings mit Öl.
Einige Dressings, wie das Avocado-Limetten-Dressing, können auch ohne Mixer zubereitet werden, indem du die Zutaten mit einer Gabel zerdrückst und vermischst. Für andere Dressings, wie das Cashew-Caesar-Dressing, ist ein Mixer jedoch empfehlenswert, um eine glatte Konsistenz zu erreichen.
Das Einweichen der Nüsse oder Samen erleichtert das Mixen und sorgt für eine cremigere Konsistenz. Wenn du jedoch wenig Zeit hast, kannst du diesen Schritt auch überspringen.
Ja, du kannst die Dressings auch ohne Süßungsmittel zubereiten. Passe die Zutaten nach deinem Geschmack an.
Ja, ölfreie Dressings können genauso lecker sein, wenn man die richtigen Zutaten und Gewürze verwendet.
Durch die Verwendung eines Hochleistungsmixers, wie z.B. Bianco Verde oder Vitamix E310 erhältst du eine besonders cremige Salatdressing.
Gesundheitliche Vorteile ölfreier Salatdressings
Nüsse, Samen und Avocado enthalten gesunde Fette, die für unseren Körper essentiell sind. Sie unterstützen die Herzgesundheit, fördern die Gehirnfunktion und helfen, Entzündungen zu reduzieren. Im Gegensatz zu Öl enthalten Nüsse und Avocado auch mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, die zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen.
Ölfreie Dressings auf z.B. Avocado- oder Cashew-Basis entsprechen dem Prinzip des Whole-Food, Plant-Based (WFPB) Ansatzes, da sie auf unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln basieren und keine zusätzlichen raffinierten Öle enthalten.
Fazit
Ein schmackhafte Salatdressing ohne Öl ist nicht nur möglich, sondern auch gesund! Mit Alternativen wie Avocado, Nüssen und Samen kannst du kreative und schmackhafte Dressings zubereiten, die deinem Salat das gewisse Etwas verleihen. Probiere unsere Vollwert-Rezepte aus und entdecke die Vielfalt der ölfreien Salatdressings.
