Zuckerersatz: 11 Alternativen zu weißem Zucker

Du möchtest dein Lieblingsessen oder -Getränk süßer machen und bist auf der Suche nach dem besten Zuckerersatz, der dem Geschmack von Haushaltszucker nahekommt, aber ohne die gesundheitlichen Nachteile von Industriezucker?

Wir stellen dir 11 Zuckeralternativen in einem ausführlichen Steckbrief vor, einige sogar mit null oder nahezu null Kalorien.

Welchen Zuckerersatz gibt es?

Stevia – das gesunde Süßkraut

Zuckeralternative Stevia Pulver

Stevia oder auch Süßkraut genannt ist eine Pflanze mit Turbo-Süße aus Südamerika. Es ist ein beliebter natürlicher Süßstoff für Menschen, die ihren Zuckerkonsum reduzieren oder vermeiden möchten.

Dieses Kraut ist oftmals „Geschmackssache“, denn ein gewisser Eigengeschmack ist für Stevia charakteristisch.

Circa 20% der grünen Blätter bestehen aus den zwei süßenden Substanzen, die 200 bis 300x so süß wie Zucker sind, nämlich „Steviosid“(schmeckt bitter und lakritzig) und „Rebaudiosid A“ (schmeckt neutral).

Für die natürliche und gesundheitsbewusste Süße in der Rohkost-Küche ist allerdings die getrocknete Blattpulver-Variante oder frische Stevia-Blätter zu empfehlen. Eine Pflanze kostet im Gartencenter zwischen 3 und 4 Euro und entwickelt sich im Garten, auf dem Balkon oder der Terasse in kurzer Zeit zu einem bis zu 60 cm hohen Strauch an dem man sich bedienen kann.

Man kann die getrockneten Stevia-Blätter selbst mahlen oder bereits das gemahlene, grüne Blattpulver kaufen.

Das grüne Pulver schmeckt zwar anfangs gewöhnungsbedürftig, ist aber ein Top-Süßungsmittel ohne relevante Beeinflussung des Blutzuckers.

  • Vorteile: Kalorienfrei – gut geeignet zur Gewichtskontrolle und für Diabetiker.
  • Nachteile: Stevia hat zwar einen natürlichen pflanzlichen Ursprung, ist jedoch häufig stark chemisch verarbeitet. Empfehlenswerter ist es die Blätter oder Blattpulver zu verwenden.
  • Auswirkung auf Blutzuckerspiegel (Glykämischer Index): 0 Das bedeutet, dass es keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat. Dies liegt daran, dass Stevia vom Körper nicht verstoffwechselt wird.
  • Fruktose: 0%
  • Glukose: 0%
  • Süßkraft im Vergleich zu Haushaltszucker: 200-300 Mal süßer
  • Kalorien pro 100 g: ca. 0
  • Geschmack: Wird von einigen Menschen als leicht bitter empfunden, wird daher häufig mit anderen Süßungsmitteln kombiniert
  • Bio Stevia kaufen*
Stevia ist eine tolle Zuckeralternative

Honig – der beliebteste natürliche Zuckerersatz

Zuckerersatz Honig #82854100 | Urheber: joanna wnuk

Honig ist zwar nicht vegan, aber in Rohkost-Qualität erhältlich. Das natürliche Süßungsmittel weist einen ähnlichen Fruktose-/Glukosegehalt wie herkömmlicher Zucker auf, dafür enthält es aber zusätzlich noch Enzyme und Vitalstoffe.

Voraussetzung dafür ist allerdings dass der Honig in roher Form verwendet wird.

Optimalerweise siebt der Imker den Honig nur ab und ein Erhitzen ist gar nicht notwendig.

Der herkömmliche Honig aus dem Supermarkt wird allerdings häufig hocherhitzt und ist oftmals ein Gemisch aus verschiedenen Honigen querbeet aus aller Welt.

Daher empfiehlt es sich Honig am besten beim heimischen Imker einkaufen und nochmals nach der Art der Herstellung zu fragen.

  • Vorteile: unverarbeitetes Naturprodukt, enthält Vitamine, Enzyme und Mineralstoffe, kann regional gekauft werden, guter Geschmack, kann durch seine präbiotische Wirkung die Darmflora positiv beeinflussen, hat eine antibakterielle Wirkung und kann daher bei Erkältungen und Halsschmerzen helfen
  • Nachteil: Nicht für Veganer geeignet, weil tierisches Produkt, hat fast so viele Kalorien wie Haushaltszucker, kann Karies verursachen
  • Auswirkung auf Blutzuckerspiegel (Glykämischer Index): 50-90 je nach Sorte, also vergleichbar mit Zucker
  • Fruktose: ca. 45%
  • Glukose: ca. 30%
  • Süßkraft im Vergleich zu Haushaltszucker: etwas geringer
  • Kalorien pro 100 g: ca. 320
  • Bio Honig kaufen*

Agavendicksaft- veganer Honig

Agavendicksaft

Agavensirup wird häufig auch „veganer Honig“ genannt. Die kakteenartige Pflanze wird hauptsächlich in Mexiko angebaut und auch zur Tequila-Produktion eingesetzt.

Für die Gewinnung des Dicksafts wird das Innere der Pflanze zu Mus gepresst, gefiltert und eingekocht. Er ist also hoch raffiniert, ist aber auch in Rohkost-Qualität erhältlich.

Aufgrund der Zucker-Zusammensetzung (sehr hoher Fruktose-Gehalt) hat Agavendicksaft eine höhere Süßkraft als andere „Zuckerersatzprodukte“ und kann und sollte sparsam eingesetzt werden.

Agavendicksaft hat einen niedrigen GI von etwa 20. Dies bedeutet, dass er den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lässt als raffinierter Zucker.

  • Vorteile: Sehr milder und angenehmer Geschmack, kalorienärmer als Zucker, süßt aber stärker – kann sparsam verwendet werden, auch in Rohkost-Qualität erhältlich
  • Nachteil: Durch den hoher Fructosegehalt – kann er zu Fettstoffwechselstörungen und Verdauungsbeschwerden führen
  • Auswirkung auf Blutzuckerspiegel (Glykämischer Index): 20, also niedrig
  • Fruktose: 80-90%
  • Glukose: ca. 20-25%
  • Süßkraft im Vergleich zu Haushaltszucker: 1,4 Mal süßer
  • Kalorien pro 100 g: ca. 310
  • Bio Agavendicksaft roh kaufen*

Xylit (Birkenzucker): Der zahnfreundliche Zuckerersatz

Zuckerersatz Xylit Xucker premium

Ursprünglich wurde der Birkenzucker aus der finnischen Birkenrinde gewonnen.

Das klingt auf den ersten Blick paradiesisch und klingt nach einem absolut natürlichen Produkt.

Durch die große Nachfrage wird er aber mittlerweile auch aus genmanipulierten Maiskolben und anderen Pflanzen erzeugt.

Also Vorsicht ist geboten. Es ist ratsam bei diesem Zucker-Ersatz immer genau das Kleingedruckte auf der Rückseite zu lesen. Birkenzucker ist generell nicht in Rohkost-Qualität herstellbar, verfügt aber trotzdem über viele positive Eigenschaften.

Er sieht so aus wie Zucker, schmeckt wie Zucker und hat auch das Volumen von Zucker.

Im Gegenteil zu „normalem“ Zucker hat Xylit nur knapp die Hälfte Kalorien und auch positive Auswirkungen auf Zahn und Zahnfleisch! Die Kariesbakterien können nämlich Xylit nicht verstoffwechseln und „verhungern“, der Zahnschmelz wird mineralisiert und Zahnhälse werden wieder reiz-resistenter und unempfindlicher.

Starte aber langsam mit Xylit, denn er kann anfangs abführend wirken und Blähungen verursachen.

  • Vorteile: hat keinen Eigengeschmack, dadurch vielseitig in der Küche einsetzbar, kann im Gegensatz zu herkömmlichem Zucker keine Karies auslösen, sondern sogar Kariesbakterien hemmen und so das Risiko von Karies reduzieren.
  • Nachteile: Bei manchen Menschen kann Xylit anfangs zu Blähungen führen und abführend wirken, stark verarbeitetes Lebensmittel, deutlich teurer als raffinierter Zucker, Achtung: für Hunde hochgiftig!
  • Auswirkung auf Blutzuckerspiegel (Glykämischer Index): 7, also sehr niedrig und damit für Diabetiker geeignet
  • Fruktose und Glukose: Xylit enthält weder Glukose noch Fruktose. Es ist ein Zuckeralkohol, der chemisch nicht mit den Zuckerarten Glukose und Fruktose verwandt ist
  • Süßkraft im Vergleich zu Haushaltszucker: ähnlich süß
  • Kalorien pro 100 g: 240
  • Xylit kaufen*

Erythrit – Zuckeralkohol mit vielen Vorteilen

Zuckerersatz Erythrit

Erythrit ist wie Xylit ein Zuckeralkohol, wird aber durch die Fermentation von Glukose hergestellt. Im Vergleich zu herkömmlichem Zucker bietet Erythrit mehrere Vorteile. Mit nur 20 Kcal pro 100 g ist Erythrit eine wirklich kalorienarme Alternative zu raffiniertem Zucker. Zudem beeinflusst es den Blutzuckerspiegel nicht und ist daher für Diabetiker geeignet. Erythrit kann das Wachstum von Kariesbakterien hemmen und somit das Risiko von Karies reduzieren. Aufgrund seiner Verdauungsverträglichkeit, da es im Dünndarm fast vollständig (90%) aufgenommen wird und im Dickdarm nicht fermentiert, ist es in der Regel gut verträglich und verursacht keine Blähungen oder Durchfall.

Erythrit hat einen leicht kühlenden Nachgeschmack, der von einigen Menschen als angenehm empfunden wird, von anderen jedoch als störend. Du kannst den Geschmack von Erythrit verbessern, indem du ihn mit anderen Süßungsmitteln wie Stevia oder Agavendicksaft kombinierst. Oder Erythrit in Backwaren verwendest, denn der kühlende Nachgeschmack von Erythrit ist in Backwaren weniger wahrnehmbar als in anderen Lebensmitteln. Außerdem kann die Kombination mit sauren Zutaten den kühlenden Nachgeschmack von Erythrit ausgleichen. Wird unter den Markennamen Xucker light, Sukrin, Sucolin angeboten.

  • Vorteile: Erythrit ist bis auf den kühlenden Effekt geschmacklich wenig von Zucker zu unterscheiden, dadurch ist es vielseitig in der Küche einsetzbar, enthält fast keine Kalorien, hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, kann Kariesbakterien hemmen und so das Risiko von Karies reduzieren.
  • Nachteile: Bei übermäßigem Verzehr kann Erythrit zu Blähungen und Durchfall führen, Erythrit ist teurer als herkömmlicher Zucker und weniger süß
  • Auswirkung auf Blutzuckerspiegel (Glykämischer Index): 0, auch bei einer Fruktoseintoleranz und für Diabetiker geeignet
  • Fruktose und Glukose: Erythrit enthält weder Glukose noch Fruktose.
  • Süßkraft im Vergleich zu Haushaltszucker: Erythrit ist etwa 70% so süß wie Zucker. Daher muss man etwas mehr davon verwenden, um den gleichen Geschmack zu erreichen.
  • Kalorien pro 100 g: 20
  • Erythrit kaufen*

Ahornsirup – Natürliches Süßungsmittel ohne künstlichen Zusätze

Zuckeralternative Ahornsirup

Ahornsirup ist ein Süßungsmittel, das aus dem Saft des in Kanada beheimateten Ahornbaums hergestellt wird. Er wird durch Erhitzen des Saftes eingedickt. Der Geschmack von Ahornsirup ist einzigartig und komplex, er ist süß, aber gleichzeitig leicht karamellig und nussig.

Die Qualität des Sirups (Grad A bis Grad D) hängt hauptsächlich vom Erntezeitpunkt ab. Der Grad A-Sirup wird aus dem Saft hergestellt, der zu Beginn der Saison geerntet wird. Er ist hell, hat einen milden Geschmack und ist am beliebtesten. Wenn du einen milden Geschmack bevorzugst, ist Grad A die beste Wahl, für einen kräftigeren Geschmack kannst du Grad B oder C wählen.

Da ein Baum jährlich nur ca. 40 Liter Saft liefert ist Ahornsirup als Zuckeralternative relativ teuer. Eine Rohkost-Variante gibt es nicht.

  • Vorteile: Ahornsirup ist ein reines Naturprodukt und enthält keine künstlichen Zusätze, er enthält Mineralstoffe und Vitamine, wie z. B. Mangan, Kalium und Vitamin B2 und Antioxidantien, hat niedrigeren GI als Zucker
  • Nachteile: Hoher Zuckergehalt: Ahornsirup besteht hauptsächlich aus Zucker (ca. 66%) und ist mit ca. 260 kcal/100g kalorienreich, außerdem ist Ahornsirup teurer als herkömmlicher Zucker.
  • Auswirkung auf Blutzuckerspiegel (Glykämischer Index): 54 und damit etwas niedriger als Zucker mit einem GI von 65. Das bedeutet, dass Ahornsirup den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen lässt als Zucker.
  • Fruktose: 40%
  • Glukose: ca. 30%
  • Süßkraft im Vergleich zu Haushaltszucker: etwas weniger süß, 130 g Ahornsirup entsprechen 100 g Zucker
  • Kalorien pro 100 g: ca. 260
  • Bio Ahornsirup kaufen*

Kokosblütenzucker (Handelsname: Gula Java)

Zuckeralternative Bio-Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker ist ein natürlicher Zucker, der aus dem Nektar von Blüten der Kokospalme gewonnen wird. Er hat eine feinere Körnung und eine dunklere Farbe als herkömmlicher Zucker.

Einige Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium Eisen und Zink sind trotzdem noch vorhanden.

Kokosblütenzucker besteht größtenteils aus dem Zweifachzucker Saccharose, der zwar wiederum Fruktose und Glukose beinhaltet, aber als gesündere Alternative zu Haushaltszucker angesehen, da er einen niedrigeren glykämischen Index (GI) von 35 hat, was im Vergleich zu Haushaltszucker (GI 65) deutlich niedriger ist. Das bedeutet, dass dieser Zuckerersatz den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lässt.

Kokosblütenzucker hat einen karamellartigen Geschmack, der an braunen Zucker erinnert. Er ist leicht malzig und hat eine dezente Note von Kokosnuss.

  • Vorteile: Kokosblütenzucker enthält einige Mineralstoffe wie Eisen, Kalium, Magnesium und Zink. Er hat einen etwas niedrigeren glykämischen Index (GI) als herkömmlicher Zucker.
  • Nachteile: Kokosblütenzucker hat einen hohen Zuckergehalt (ca. 80%) und ist kalorienreich, er sollte daher in Maßen konsumiert werden. Kokosblütenzucker ist deutlich teurer als Haushaltszucker. Der Geschmack ist nicht jedermanns Sache.
  • Auswirkung auf Blutzuckerspiegel (Glykämischer Index): 35 und damit niedriger als weißer Zucker mit einem GI von 65. Das bedeutet, dass Kokosblütenzucker den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen lässt als Zucker.
  • Fruktose: 40%
  • Glukose: ca. 40%
  • Süßkraft im Vergleich zu Haushaltszucker: etwas weniger süß, 100 Gramm Haushaltszucker entsprechen ca. 125 Gramm Kokosblütenzucker
  • Kalorien pro 100 g: ca. 400
  • Kokosblütenzucker kaufen*

Reissirup – der Reishonig aus Japan

Reissirup, auch bekannt als Reishonig, ist ein traditionelles Süßungsmittel, das aus Japan stammt. Er wird aus braunen Reiskörnern hergestellt. Nach dem Kochen werden mit Hilfe von Enzymen die komplexen Kohlenhydratverbindungen im Reis in kurzkettige Zuckermoleküle aufgespalten. Der resultierende zähflüssige Sirup wird herausgefiltert. Er ist vor allem für Menschen mit Fruktoseintoleranz eine gute Alternative.

  • Vorteile: Neutraler Geschmack, weniger Kalorien als Zucker, enthält noch einige Mineralstoffe wie Eisen und Kalzium, enthält keine Fruktose, was ein Vorteil für Menschen mit einer Fruktoseintoleranz ist, er ist auch eine Honigalternative für Veganer
  • Nachteile: Reissirup hat einen hohen Zuckergehalt (ca. 75%) und sollte daher in Maßen genossen werden. Er ist deutlich teurer als Haushaltszucker. In Reissirupen wurden bereits signifikante Mengen an Arsen gefunden, was besorgniserregend ist.
  • Auswirkung auf Blutzuckerspiegel (Glykämischer Index): 98 – sehr hoch, vergleichbar mit Traubenzucker
  • Fruktose: 0%
  • Glukose: ca. 75%
  • Süßkraft im Vergleich zu Haushaltszucker: etwas weniger süß, 100 Gramm Haushaltszucker entsprechen ca. 120 Gramm Reissirup
  • Kalorien pro 100 g: ca. 300
  • Reissiurp kaufen*

Yaconsirup

Yacon Sirup Zuckerersatz

Yacon ist eine Wurzelknolle aus Südamerika und zählt zu den ältesten Nutzpflanzen der Anden-Bewohner.

Das Korbblütler-Gewächs sieht ein bisschen aus wie eine Süßkartoffel und ist tatsächlich auch mit der Kartoffel und der Topinambur verwandt, schmeckt aber eher birnen-ähnlich.

Yaconsirup ist ein natürlicher Süßstoff, der FOS (Fructooligosaccharide) enthält, das sind unverdauliche Kohlenhydrate, die eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben sollen.

  • Vorteile: Geschmack Honig-ähnlich mit einem leicht karamellartigen Aroma, Niedriger glykämischer Index (GI), Präbiotische Wirkung: Die FOS in Yaconsirup fördern das Wachstum von nützlichen Darmbakterien, was die Darmgesundheit verbessern kann.
  • Nachteile: Der hohe Fruktosegehalt kann bei empfindlichen Menschen zu Blähungen, Durchfall und Bauchschmerzen führen, Yaconsirup enthält zwar weniger Zucker als herkömmlicher Zucker, kann aber dennoch Karies verursachen, Yaconsirup ist nicht in allen Supermärkten erhältlich und kann relativ teuer sein.
  • Auswirkung auf Blutzuckerspiegel (Glykämischer Index): 13, was bedeutet, dass es den Blutzuckerspiegel nur geringfügig ansteigt. Dies macht ihn zu einer guten Wahl für Diabetiker und Menschen mit Insulinresistenz.
  • Fruktose: 40-50%
  • Glukose: <1%
  • Süßkraft im Vergleich zu Haushaltszucker: Etwa 70% der Süßkraft von Zucker
  • Kalorien pro 100 g: ca. 300
  • Bio Yaconsirup kaufen*

Dattelsirup 

Dattelsirup von Rapunzel Naturkost als natürlicher Zuckerersatz

Dattelsirup ist ein natürliches Süßungsmittel, das aus getrockneten Datteln und Wasser hergestellt wird. Er hat einen milden, karamellartigen Geschmack. Dattelsirup ist reich an Ballaststoffen, Mineralstoffen und Antioxidantien und wird als gesündere Alternative zu Haushaltszucker immer beliebter. Allerdings enthält er auch viel Fructose, was für manche Menschen problematisch sein kann. Du kannst Dattelsirup mit dem Standmixer einfach selbst machen oder im Bioladen, Reformhaus und online kaufen.

Sein süßer Geschmack macht ihn zu einer idealen Zutat in verschiedenen Rezepten. Er eignet sich als Zuckerersatz in Energieriegeln, Backwaren und Desserts, aber auch ideal um selbstgemachte Nussmilch wie Mandelmilch, Getreidemilch wie Hafermilch und Smoothies zu süßen und als Topping für Smoothie-Bowls.

  • Vorteile: fruchtiger Karamellgeschmack, hoher Nährstoffgehalt (Kalium, Magnesium, Eisen und Vitamin B6), reich an Antioxidantien, natürlicher Süßstoff: gute Alternative zu raffiniertem Zucker und anderen künstlichen Süßstoffen, vegan und glutenfrei
  • Nachteile: Hoher Zuckergehalt: Dattelsirup enthält etwa 80% Zucker, kann Karies verursachen, wenn er nicht in Maßen konsumiert wird. kalorienreich und sollte daher sparsam verwendet werden
  • Auswirkung auf Blutzuckerspiegel (Glykämischer Index): 55 und damit etwas geringer als bei Haushaltszucker
  • Fruktose: 40-50%
  • Glukose: 30-40%
  • Süßkraft im Vergleich zu Haushaltszucker: süßer als Zucker, etwa 80 Gramm Dattelsirup können 100 Gramm Haushaltszucker ersetzen
  • Kalorien pro 100 g: 300-330
  • Bio Dattelsirup kaufen*

Neben Datteln kannst du auch andere Trockenfrüchte wie Rosinen, Pflaumen, Aprikosen oder Feigen als natürlichen Zuckerersatz in deinem Speiseplan einbauen, um raffinierten Zucker zu meiden.

Frisches Obst und Obstpürees – der Zuckerersatz „Made by Nature“

zuckeralternative Obst

Eine hervorragende Möglichkeit, den Konsum von raffiniertem Zucker zu reduzieren, ist es, Zucker durch Apfelmus zu ersetzen. Oder durch andere Fruchtpürees wie Bananenpürree. Dieser Zuckerersatz eignet sich für Rezepte für Kuchen, Desserts, Muffins und Müsli.

Früchte bieten aufgrund ihrer Nährstoffe gesundheitliche Vorteile. Zum Beispiel sind zerdrückte Bananen reich an Folsäure, Mangan, Magnesium sowie den Vitaminen B6 und C.

Im Gegensatz zu raffiniertem Zucker, der oft mit chronischen Krankheiten und einer höheren Sterblichkeitsrate in Verbindung gebracht wird, hat Obst viele positive Effekte auf die Gesundheit. Es kann zum Beispiel das Immunsystem stärken, die Verdauung verbessern und das Herz schützen.

Wenn du Apfelmus oder andere Fruchtpürees im Laden kaufst, achte bitte darauf, dass sie keinen zugesetzten Zucker enthalten. Am besten ist es natürlich, wenn du sie selbst herstellst. Das ist kinderleicht und du kannst deine Lieblingsfrüchte verwenden.

Auch tiefgekühltes Obst ist eine praktische Möglichkeit jederzeit ein paar süße Früchte griffbereit zu haben. Oben siehst du Nicecream, ein Bananeneis hergestellt im Hochleistungsmixer Vitamix aus tiefgefrorenen Bananen und Mandelpürree – mit einer Beerensauce und Heidelbeeren als Topping.

Obstsorten mit wenig und viel Zucker

Beeren wie Himbeeren, Erdbeeren und Heidelbeeren sind mit ca. 4-6 Gramm Zucker pro 100 Gramm zuckerarm.

Äpfel, Aprikosen, Birnen, Kiwis, Orangen, Pflaumen und Wassermelonen haben einen moderaten Zuckergehalt von 7-9 Gramm pro 100 Gramm.

Ananas, Bananen, Granatäpfel, Mangos, Süßkirschen und Weintrauben enthalten hingegen viel Zucker, nämlich 10-15 Gramm pro 100 Gramm.

Die meisten Menschen essen zu wenig Obst. Die Sorge durch das Essen von Obst zu viel Zucker zu konsumieren und sich ungesund zu ernähren ist aus folgenden Gründen unberechtigt:

  • Obst enthält im Vergleich zu anderen Lebensmitteln wie Süßigkeiten oder Softdrinks einen geringen Zuckergehalt.
  • Obst enthält Ballaststoffe, die die Aufnahme von Zucker ins Blut verlangsamen. Ballaststoffe sorgen außerdem für ein Sättigungsgefühl, sodass man weniger Kalorien zu sich nimmt.
  • Obst ist reich an wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Pflanzenstoffen. Diese Nährstoffe tragen zu einer gesunden Entwicklung und einem starken Immunsystem bei.
  • Die im Obst enthaltenen Ballaststoffe fördern eine gesunde Verdauung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich mindestens zwei Portionen Obst zu essen.

Künstliche Süßstoffe

Künstliche Süßstoffe wie Aspartam, Cyclamat, Sucralose, Sorbit, Acesulfam-K und Saccharin haben wenig bis keine Kalorien. Sie sind für Diabetiker und Menschen, die ihren Zuckerkonsum reduzieren möchten, geeignet, da sie den Blutzuckerspiegel nicht beeinflussen. Künstliche Süßstoffe haben eine Süßkraft, die 40 bis 700 Mal höher ist als die von Zucker. Sie finden sich in vielen Diätprodukten, die mit „Light“ oder „Zero“ gekennzeichnet sind. Künstliche Süßstoffe können allerdings einen Eigengeschmack oder Beigeschmack haben, der nicht jedem zusagt. In größeren Mengen können sie Verdauungsbeschwerden wie Blähungen und Durchfall verursachen.

Künstliche Süßstoffe gelten laut den Regulierungsbehörden in den USA und Europa als sicher. Allerdings weisen sie auch darauf hin, dass weitere Forschung für Gesundheitsaussagen und langfristige Sicherheitsbedenken erforderlich sind, wie z.B. die Auswirkungen auf unser Darm Mikrobiom.

Obwohl künstliche Süßstoffe nicht unbedingt einen gesunden Ruf haben, sind sie laut Ansicht der meisten Experten zumindest weniger schädlich als raffinierter Zucker. Wenn du sie als Teil einer ausgewogenen Ernährung in Maßen konsumierst, gibt es keine überzeugenden Beweise dafür, dass du damit aufhören solltest.

Falls du allerdings, wie viele Menschen, trotzdem Bedenken hast, empfehlen wir dir natürliche Süßungsmittel wie Stevia, Erythrit und Xylit oder Yaconsirup.

Weißer raffinierter Zucker

Zucker hat viele Namen, darunter Haushaltszucker, Industriezucker, weißer Zucker, Kristallzucker und raffinierter Zucker. Es handelt sich bei ihm um Saccharose, das ist ein Disaccharid, das aus einem Molekül Glucose und einem Molekül Fructose besteht. Es ist das häufigst verwendete Standard-Süßungsmittel in vielen Lebensmitteln und Getränken.

Weißer Zucker hat viele Gesichter, wird aber überwiegend aus Zuckerrüben, seltener aus Rohrzucker gewonnen und verliert beim Herstellungsprozess all seine wertvollsten Bestandteile, nämlich die Vitamine und Mineralstoffe.

Übrig bleibt nur Zucker pur. Mit 100 g Zucker nehmen wir im Grunde genommen nichts als rund 400 kcal auf.

  • Vorteile: Haushaltszucker ist relativ günstig, er ist vielseitig und kann zum Süßen von Speisen und Getränken verwendet werden. Er kann auch zum Backen und Kochen verwendet werden. Außerdem ist er lange haltbar.
  • Nachteile: Haushaltszucker hat einen hohen Zuckergehalt. Ein übermäßiger Konsum von Zucker kann zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen, wie z. B. Übergewicht, Fettleibigkeit, Diabetes Typ 2 und Herzerkrankungen.
    Haushaltszucker kann Karies verursachen. Haushaltszucker hat einen niedrigen Nährwert. Er enthält keine Vitamine, Mineralstoffe oder Ballaststoffe.
  • Auswirkung auf Blutzuckerspiegel Der GI von Haushaltszucker liegt bei 65. Das bedeutet, dass er den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lässt.
  • Fruktose: ca. 50%
  • Glukose: ca. 50%
  • Kalorien pro 100 g: ca. 400

Haushaltszucker ist ein günstiges und vielseitiges Süßungsmittel. Es ist jedoch wichtig, Haushaltszucker in Maßen zu genießen, da er bekanntermaßen zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen kann. Noch besser ist es ihn mit den dir jetzt bekannten 11 Zuckeralternativen zu ersetzen.

Fazit zum Zuckerersatz

Am hilfreichsten für unsere Gesundheit ist es unseren Zuckerkonsum generell zu reduzieren und uns nach und nach an weniger süße Lebensmittel und Geschmäcker zu gewöhnen. Außerdem stehen uns mit den oben erwähnten Zuckeralternativen gesündere Süßungsmittel zur Verfügung.

So kannst du deinen Zuckerkonsum in Grenzen halten

  • Senke deine Süßschwelle und gewöhne dich langsam an weniger Süße, die Geschmacksknospen passen sich an.
  • Verwende natürliche Süßungsmittel wie Honig, Ahornsirup oder Dattelsirup.
  • Nutze alternative kalorienarme Süßungsmittel wie Stevia, Erythrit und Xylit.
  • Wenn du Lust auf Süßigkeiten hast, wähle am besten frisches Obst!
    Ob am Stück, als Smoothie, gewürfelt als Obstsalat, pur oder gemischt, Früchte sind immer und überall zu moderaten Preisen erhältlich, sind abwechslungsreich, gesund und köstlich. Du kannst auch zuckerarme Sorten bevorzugen.
  • Reduziere den Konsum von zuckerhaltigen Getränken wie Softdrinks, Saft und Limonade, bevorzuge Wasser und ungesüßte Tees.
  • Studiere die Nährwertangaben auf Lebensmittelverpackungen und bevorzuge Produkte mit einem niedrigen Zuckergehalt.
  • Koche mehr selbst und verwende frische Zutaten.
  • Suche dir Dessert-Rezepte, die keinen Haushaltszucker enthalten, wie z.B. Nicecream.
  • Setze bei frisch gepressten Säften und Smoothies auf zuckerarme Obstsorten und kalorienarme Gemüse und Blattgemüse.

Buchtipp: Süßes ohne Frust: Leckere Kuchen und Desserts ohne Zucker, Gluten und Laktose*

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Was ist dein bevorzugter Zuckerersatz und warum?

Wir hoffen, dass dir unser Ausflug in die Welt von Zuckerersatz und Zuckeralternativen gefallen hat, und freuen uns auf deine Rückmeldung.

Steffi ist als Rohkost-Autorin für den perfektegesundheit Blog tätig.

3 Gedanken zu „Zuckerersatz: 11 Alternativen zu weißem Zucker“

  1. Vielen Dank für diese sehr informative Zusammenstellung! Eine einzige Info habe ich nicht gefunden: Fructose, auch die im natürlichen Verband wie in Honig und datteln, ist für Krebspatienten noch schädlicher als Glucose, das sie nicht nur sofort von den Krebszellen angezogen wird wie Glucose, sondern weil Krebszellen sich mit der Aufnahme von Fructose sofort explosionsartig vermehren.

    Antworten
  2. Hallo,ich bin auf der Suche nach den Fragen ob Agavendicksaft natürlich und Gesund ist und was besser(gesünder) ist Agavendicksaft oder Ahornsirup.
    Natürlich sollte man solche Süßmittel immer sparsam anwenden. Agavendicksaft wird doch häufiger mal als Ungesund angeprangert, wegen der Fruktose, auch die Herstellungshintergründe sollen nicht gerade Natürlich sein (ich weiß nicht ob dies auch auf Bio Produkte zutrifft), oder Testberichte nur aus Tierversuchen stammen. Haben Sie dazu bessere informationen? Was sind negative Begleiterscheinungen : erhöhter Insulinspiegel, größere Kariessorge, vermehrte Fetteinlagerung ?????? usw.

    Wissen Sie ob man lieber Ahornsirup verwenden sollte?

    Ist Birkenzucker natürlich? Es wird zwar als natürlich angepriesen aber die Herstellung erfolgt doch bestimmt auch alles andere als natürlich? Kann man das als Naturprodukt sehen, in Form von gering verarbeitet?
    Gleiches bei Stevia, eigentlich wäre doch nur die Grüne Form als natürlich und gesund empfehlenswert, da die positiven Eigenschaften in der Steviolglykoside Form ob Flüssig, Pulver o.a. verloren gegangen sind und diese doch nicht mehr als gering Verarbeitet oder natürlich angesehen werden können?
    oder haben Sie da eine andere Sicht der Dinge?

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