Du willst mehr Obst und Gemüse essen?
Die meisten gesundheitsbewussten Menschen suchen nach einem Weg mehr Obst, mehr Gemüse und mehr nährstoffreiche grüne Pflanzen zu sich zu nehmen. Gefordert werden 5 Portionen Obst oder Gemüse am Tag. Dass dies in unserer hektischen Zeit berufstätigen Menschen und vor allem Pendlern, die zusätzlich zur reinen Arbeitszeit auch noch weiter Strecken mit dem Auto oder der Bahn zurücklegen müssen, nicht immer gelingt, ist nicht verwunderlich.
Deswegen haben wir für dich 11 Tipps zusammengefasst, die dir helfen sollen mehr Obst und Gemüse, mehr Salat und dunkelgrünes Blattgemüse in deine tägliche Ernährung unterzubringen. Denn Obst ist nicht nur die ideale Zwischenmahlzeit, sondern in der entsprechenden Menge auch ein wunderbarer Ersatz für eine Hauptmahlzeit.
1. Mehr Obst im Frückstücks-Müsli
Wenn du morgens gerne mit einem Müsli in den Tag startest, dann verdoppele einfach den Obst-Anteil und reduziere entsprechend etwas den Körner- oder Nussanteil. Wechsle das Obst ab und greife auch Mal zu exotischen Früchten wie einer Mango oder Maracuja. Natürlich sind auch Äpfel, Birnen oder Pflaumen perfekt. Wichtig ist Abwechslung in den Tag zu bringen. Verwende anstatt Kuhmilch zur Abwechslung Mal Hafer- oder Mandelmilch, frisch gepressten Saft oder selbstgemachten Smoothie. Deine Haferflocken kannst du mit einer Flockenquetsche frisch quetschen. Du wirst erstaunt sein wie viel besser die frischen Haferflocken schmecken im Vergleich zu gekaufter Ware aus der Tüte.
2. Smoothies und grüne Smoothies
Trinke möglichst jeden Tag einen Smoothie oder noch besser einen grünen Smoothie. Grüne Smoothies bestehen aus Obst, dunkelgrünem Blattgemüse und Wasser und sind die perfekte Quelle für Nährstoffe. Am besten verwende einen leistungsfähigen Mixer.
Schau dir auch unsere 13 Grüne Smoothie Tipps für Einsteiger und Fortgeschrittene an.
3. Obst-Eis – selbstgemacht
Mache aus gefrorenen Früchten Nicecream, ein gesundes Eis auf Obst-Basis! Ein ganz einfaches Rezept, welches du im Profimixer in wenigen Minuten ganz ohne Eismaschine zubereiten kannst: Tiefgefrorene Früchte mit einer kleinen Menge an frischen Früchten zusammen mit 1-2 EL Mandelmus und eventuell etwas Apfel- oder Agavendicksaft im Mixer unter Einsatz des Stopfers zu einem cremigen und gesunden Eis verarbeiten. Die ideale Basis sind reife Bananen. Reife Bananen haben außen braune Punkte und die Stärke hat sich in gesunden Fruchtzucker umgewandelt. Füge je nach gewünschter Geschmacksrichtung einfach etwas Kakaopulver oder eine weitere Obstsorte hinzu, wie Melonen oder Ananas.
4. Trinke frisch gepresste Säfte
Obstsaft und Gemüsesaft kannst du im Slow Juicer herstellen und auch sehr gut in einer Flasche oder Themoskanne unterwegs genießen. Kombiniere Obst und Gemüse mit Kräutern (Blattpetersilie passt z.B. wunderbar zu Ananas) oder Wildkräutern wie Brennesseln oder Löwenzahn. Mache direkt 1-2 Liter, trinke einen Teil sofort und bewahre den Rest für später auf. Länger als 24 Stunden solltest du den Saft aber nicht lagern, denn sonst gehen zu viel wertvollen Vitalstoffe verloren. Sehr nährstoffreich sind Gemüsesäfte wie Tomatensaft, Weizengrassaft, Selleriesaft oder Rote Bete Saft.
5. Mache einen bunten Obstsalat
Eine normale Mahlzeit zu kochen kostet auch Zeit. Nimm dir Zeit um 5-6 verschiedene Obstsorten in einem Obstsalat zu kombinieren. Probiere Mal Granatapfel, Apfel, Ananas, Banane, Kiwis und Orangen. Oder verarbeite die Früchte, die du sowieso im Haus hast und die eventuell in Kürze sonst überreif werden. Überreife Bananen kannst du am besten einfrieren, dann hast du für das Rohkost-Eis die Grundlage immer griffbereit. Mache „mehr Obst essen“ bunt!
6. Obst im Sichtfeld
Stelle das Obst schön sichtbar in Obstkörben* in verschiedenen Räumen auf in denen du dich tagsüber meistens aufhältst. Wenn es präsent ist, dann animiert das auch in die Obstschale zu greifen.
7. Esse Obst als Hauptmahlzeit
Es ist nicht schwer das Frühstück durch einen Saft oder einen grünen Smoothie zu ersetzen. Grüne Smoothies und auch frisch gepresste Säfte enthalten viel Fruchtzucker aus dem Obst, enorm viele Vitalstoffe durch den Grünanteil. Und Smoothies sind außerdem auch noch lange sättigend, weil man die Ballaststoffe mittrinkt. Du kannst auch wunderbar als Hauptmahlzeit 3-4 reife Bananen essen, probiere es aus. Die meisten Menschen sind stolz auf sich, wenn sie eine Banane schaffen, aber es ist eine Gewohnheits- und Übungssache. Du wirst erstaunt sein, wie zufrieden eine solche Menge Bananen machen kann und wie lange du nicht mehr ans nächste Essen denkst.
8. Obst für unterwegs
Nimm dir für unterwegs immer eine Banane oder einen Apfel mit. Bevor du ankommst ist wieder eine Portion Obst verschwunden. 😉
9. Großer bunter Salatteller
Mache dir Abends einen großen bunten Salat, mit grünem Salat, Kräutern, geraspelten Möhren, Avocado, Paprika, Tomaten und Gurke. Bereite dazu eine vegane Salatdressing zu, aus ein bis zwei Handvoll Cashewkernen mit Wasser, Kräutern, Salz, Pfeffer, Zitronensaft oder Apfelessig, und am Wochenende oder wenn du in deinem Büro Ruhe zum Arbeiten benötigst mit Knoblauch 😉 Diese Dressing kannst du 1-2 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Ideal gelingt sie im handlichen Personal Blender. Esse, wenn gewünscht, etwas gedünstetes Gemüse, Kartoffeln oder Naturreis dazu.
10. Esse vor der gekochten Mahlzeit Obst!
Esse vor der gekochten Mahlzeit eine Handvoll Obst. Das hat folgende Vorteile, du hast wieder eine Portion Obst gegessen, du isst weniger gekochte Nahrung, weil eine gewisse Sättigung einsetzt, bevor du mit dem Essen startest. Und wenn du das Obst vor dem Essen und nicht als Nachtisch zu dir nimmst, belastet es deine Verdauung weniger, denn wasserreiches Obst benötigt nur 20-30 Minuten bis es den Magen wieder verlassen hat.
11. Ersetze Süßigkeiten durch Trockenobst
Mit einem Dörrgerät kannst du Obst trocknen oder auch Fruchtleder herstellen. Apfelringe oder Bananenchips sind nicht nur lecker, sondern auch noch gesund, in Rohkost-Qualität mit einem speziellen Dörrgerät getrocknet ein toller Ersatz für Schokolade, Gummibärchen oder Kekse. Getrocknete Tomaten oder Zwiebelringe ein gesunder Ersatz für fettige Kartoffelchips.
Mit diesen Tipps gelingt es dir spielend mehr Obst und Gemüse zu essen und du versorgst deinen Körper nicht nur mit einer wahren Menge an Vitalstoffen, sondern du isst auch automatisch weniger von der verarbeiteten und denaturierten Nahrung. Viele Menschen stellen dadurch eine Gewichtsabnahme fest, auch wenn diese gar nicht beabsichtigt war. Wenn du starten willst, kaufe beim nächsten Wocheneinkauf einfach mehr Obst, Gemüse, dunkelgrünes Blattgemüse und Kräuter ein, denn was nicht zu Hause verfügbar ist, kannst du auch schlecht essen.
Hier kannst du dir die Liste mit den Tipps herunterladen – hänge diese als kleine Erinnerung einfach in deiner Küche an die Pinnwand oder Kühlschranktür!
11 Tipps mehr Obst und Gemüse zu essen – by Perfekte Gesundheit
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