Starkes Immunsystem: 10 Tipps gegen Erkältungen

Herbst und Winter sind die Hochsaison für Erkältungen. Kälte, fehlendes Sonnenlicht und kürzere Aufenthalte sowie weniger Aktivität an der frischen Luft schwächen unser Immunsystem. Hinzu kommen trockene Heizungsluft und eine Ernährung, die oft weniger frische Rohkost, dafür aber mehr fett- und zuckerreiche, verarbeitete Lebensmittel umfasst. Doch keine Sorge: Mit unseren Tipps kannst du nicht nur einer Erkältung effektiv vorbeugen, sondern auch die Dauer verkürzen, falls es dich bereits erwischt hat.

Über 75 % aller Erkältungskrankheiten treten in der kalten und nassen Jahreszeit auf. Die ungebetenen Viren befallen meist die Nasen- und Rachenschleimhäute, vermehren sich dort rasant und lösen Entzündungen aus. Eine vermeintlich „harmlose“ Erkältung kann sich wochenlang hinziehen und birgt das Risiko chronischer Beschwerden, die oft nur noch mit starken Medikamenten behandelt werden können.

Umso wichtiger ist es, dein Immunsystem gezielt zu stärken – damit du selbst in überfüllten Bussen, Bahnen oder Meetings gelassen bleiben kannst. Wir haben wertvolle Tipps zusammengestellt, die deine Abwehrkräfte unterstützen und dich sicher durch die Erkältungssaison bringen.

Erhöhe deinen Obst- und Gemüseanteil

Obst und Gemüse sind wahre Nährstoffwunder – vollgepackt mit Vitaminen, Antioxidantien und weiteren wertvollen Inhaltsstoffen. Eine möglichst bunte Ernährung ist der Schlüssel zu einer optimalen Versorgung. Iss frisches Obst, genieße es in Form von frisch gepressten Obstsäften und Gemüsesäften, bereite dir grüne Smoothies zu oder mache dir einen frischen Obstsalat. Multivitaminpräparate können die Vielfalt der Natur nicht ersetzen. Obst und Gemüse liefern ihre Vitamine in einer natürlichen Kombination mit Mineralstoffen, Spurenelementen, Ballaststoffen, Enzymen und sekundären Pflanzenstoffen – und das in einer Form, die der Körper optimal verwerten kann. Fällt es dir schwer, die empfohlene Menge an Obst und Gemüse täglich zu essen? Dann sind frisch gepresste Säfte und grüne Smoothies eine großartige Alternative. Für die Herstellung von Säften eignen sich sogenannte Slow Juicer, also langsam drehende Entsafter. Für Smoothies empfehlen wir leistungsstarke Standmixer, die als Hochleistungsmixer bekannt sind.

Bewege dich ausreichend

Nicht nur zur Vermeidung einer Winterdepression solltest du darauf achten, auch in der dunklen Jahreszeit mindestens eine Stunde täglich an der frischen Luft zu verbringen – idealerweise bei Tageslicht. Selbst an bewölkten Tagen dringen wichtige Anteile des Sonnenlichts durch, die nicht nur einer Winterdepression vorbeugen, sondern auch die Bildung von Vitamin D fördern. Zudem profitieren die Schleimhäute, da sie nicht der trockenen Heizungsluft ausgesetzt sind und sich regenerieren können. Ein Spaziergang in flottem Tempo reicht bereits aus, um das Immunsystem zu aktivieren. Das Entscheidende ist, dass du es regelmäßig tust. Dabei wird frischer Sauerstoff in die Lungen aufgenommen und schadstoffbelastete, abgestandene Luft ausgeatmet – ein einfacher und effektiver Schritt für deine Gesundheit.

Lüfte ausreichend

Gerade wenn es draußen kalt wird, neigen wir dazu, weniger zu lüften, um die mühsam aufgeheizte Luft nicht nach draußen entweichen zu lassen. Dennoch ist es wichtig, mindestens 2-3 Mal täglich stoßweise zu lüften. Öffne Fenster oder Türen für etwa 5 Minuten vollständig, ohne Durchzug zu erzeugen, und tausche die trockene Heizungsluft gegen frischen Sauerstoff aus. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass die Schadstoffbelastung in schlecht gelüfteten Innenräumen oft höher ist als an stark befahrenen Straßen. Möbel, Teppiche und Elektrogeräte geben Schadstoffe ab, die in Kombination mit trockener Heizungsluft die Schleimhäute schwächen und die Ansiedlung von Keimen fördern. Regelmäßiges Lüften hilft, einer Erkältung vorzubeugen. Achte zudem darauf, die Räume nicht zu überheizen. Zwar ist Wärme angenehm, doch es ist sinnvoller, einen Pullover anzuziehen und die Raumtemperatur auf 21 °C zu halten, statt bei 25 °C im T-Shirt durch die Wohnung zu laufen. Deine Schleimhäute – und auch deine Heizkostenabrechnung – werden es dir danken. Nachts kann die Temperatur sogar noch etwas gesenkt werden. Wenn du keine moderne Heizungsanlage hast, können programmierbare Thermostate* für einzelne Heizkörper hilfreich sein. Damit kannst du bequem die gewünschten Temperaturen und Uhrzeiten einstellen.

Wasche deine Hände häufig und gründlich

Auch wenn die Corona-Pandemie vorbei ist, bleibt es sinnvoll, in Erkältungszeiten auf Händeschütteln zu verzichten – besonders dann, wenn in deinem Umfeld viele schnupfen und niesen. Sollte sich direkter Körperkontakt nicht vermeiden lassen, wasche dir häufiger die Hände. Dabei reicht bloßes Abspülen nicht aus: Nimm ausreichend Seife und wasche die Hände für etwa 60 Sekunden gründlich mit warmem Wasser. Vergiss dabei die Fingerzwischenräume und die Daumen nicht.

Nach dem Naseputzen ist Händewaschen ein Muss. Türgriffe, Lichtschalter und Computertastaturen sind oft wahre Keimherde – in vielen Fällen stärker belastet als eine Toilettenschüssel, die viel häufiger gereinigt wird. Wann hast du zuletzt deine Tastatur abgewischt oder ausgetauscht?

Achte zudem darauf, dir nicht mit der Hand ins Gesicht zu fassen, denn auf diese Weise gelangen Keime direkt an empfindliche Stellen wie Mund, Nase und Augen.

Trage warme Schuhe

Wenn wir kalte Füsse haben, ziehen sich die Blutgefässe im gesamten Körper zusammen, was auch die Durchblutung der Schleimhäute reduziert, daher solltest du Wert auf warme Socken und warme Schuhe legen. Die Schuhe sollen dabei die Füße nicht einengen, damit das Blut ungehindert zirkulieren kann. Der Schuh sollte atmungsaktiv sein, entweder Mikrofaser oder Leder, damit Feuchtigkeit abgeleitet werden kann. Die Sohlen sollten wasserdicht sein.

Wie wichtig warme Füsse sind um eine Erkältung zu vermeiden, ist wissenschaftlich belegt durch Ronald Eccles von der Cardiff University in Wales, dieser hat ein Experiment mit 180 Studenten gemacht, in der Gruppe „kalte Füsse“ entwickelten um den Faktor 2,5 mehr Studenten eine Erkältung.

Trinke ausreichend

Natürlich keinen Alkohol oder Cola 😉 Es geht um Wasser! Die Flüssigkeit hält die Schleimhäute schön feucht, sodass Viren besser abtransportiert werden können. Das Nr. 1 Getränk sollte immer mineralarmes Wasser sein. Heiße Tees werden zwar oft empfohlen, aber durch die hohe Temperatur trocknet der Hals, der durch die trockene Heizungsluft ohnehin belastet ist, nur weiter aus. Kräutertees sind eine gute Wahl, lasse den Tee jedoch etwas abkühlen. Ergänzen kannst du das Wasser durch Schorlen aus frisch gepressten Säften mit einem Schuss Ingwer und Zitrone. Ausreichend Wasser zu trinken hat vielfältige Vorteile für unsere Gesundheit. Auch Ingwer Shots sind eine tolle Möglichkeit, das Immunsystem zu stärken!

Wechselduschen regen den Kreislauf an

Dusche abwechselnd warm und kalt, und beende das Duschen stets mit kaltem Wasser. Wechselduschen regen den Kreislauf an und fördern so die Gesundheit. Der Wechsel zwischen heißem und kaltem Wasser bewirkt, dass sich die Muskeln abwechselnd dehnen und zusammenziehen. Dies unterstützt die Entgiftung, da Schadstoffe effizienter aus den Muskeln abtransportiert werden. Ein gut funktionierender Kreislauf hat viele Vorteile: Er sorgt dafür, dass alle Körperbereiche ausreichend mit frischem Blut, Nährstoffen und Sauerstoff versorgt werden. Bei einem schwachen Kreislauf können bestimmte Bereiche hingegen nicht optimal durchblutet werden. Dies führt dazu, dass dort weniger Nährstoffe und Sauerstoff ankommen und Abfallstoffe nicht in ausreichendem Maße abtransportiert werden können. In diesen blut- und sauerstoffarmen Bereichen können sich Schlacken und Giftstoffe ansammeln, was vorzeitige Alterung und Krankheiten begünstigen kann. Regelmäßige Wechselduschen sind eine einfache und wirkungsvolle Methode, um diesen Problemen vorzubeugen und die Gesundheit zu fördern.

Gönne dir ausreichend Schlaf

Wissenschaftler der Carnegie-Mellon-Universität in Pittsburgh haben herausgefunden, dass Schlafmangel das Immunsystem erheblich schwächt: Personen, die weniger als sieben Stunden pro Nacht schlafen, haben ein dreimal höheres Risiko, sich zu erkälten, als diejenigen, die mehr als acht Stunden schlafen.

Die Lösung ist einfach: Gehe frühzeitig ins Bett und vermeide vor dem Schlafengehen schwere Mahlzeiten oder Alkohol. Auch ein kurzer Powernap, etwa in der Mittagspause oder nach der Arbeit am frühen Abend, kann den Körper stärken und dazu beitragen, Erkältungen und Grippe vorzubeugen. Genügend Schlaf ist eine der effektivsten Maßnahmen, um gesund und leistungsfähig zu bleiben.

Reduziere Stress

Stress kann das Immunsystem erheblich schwächen und den Körper anfälliger für Infekte machen. Gerade in der Erkältungszeit ist es daher wichtig, bewusst Stress zu reduzieren. Leichter gesagt als getan – doch schon kleine Schritte können einen großen Unterschied machen:

• Entspannungstechniken praktizieren: Gewöhne dir Rituale wie bewusste Atemübungen, Meditation oder Yoga an, um Stress aktiv abzubauen.
• Digitale Auszeiten einlegen: Schalte dein Smartphone und E-Mail-Programm für ein paar Stunden ab, um deinen Geist zu entlasten.
• Toxische Kontakte meiden: Reduziere den Kontakt zu Menschen, die dich emotional belasten, und umgib dich stattdessen mit positiven Einflüssen.
• Bewegung als Stresslöser nutzen: Regelmäßige Bewegung hilft, Stress abzubauen und stärkt gleichzeitig das Immunsystem. Wähle am besten ruhige, grüne Orte wie Wälder oder Parks, um zusätzlich von frischer Luft und Stille zu profitieren.
• Grenzen setzen: Lerne, „nein“ zu sagen, wenn du bereits ausgelastet bist. Überforderung schwächt nicht nur den Geist, sondern auch den Körper.
• Perfektionismus ablegen: Erlaube dir, Fehler zu machen, und setze realistische Erwartungen. Niemand muss immer alles perfekt machen.

Diese Maßnahmen helfen nicht nur dabei, Stress zu reduzieren, sondern unterstützen auch dein Immunsystem aktiv bei der Erkältungsabwehr.

Benutze eine Nasendusche

Mit einer Nasendusche* sorgst du für die Hygiene und das Wohlbefinden deiner Nasenschleimhaut. Nasenduschen und die passende Salzmischung sind für wenige Euro in der Drogerie oder Apotheke erhältlich. Sie werden mit einer Salzlösung gefüllt, die nicht nur Krankheitserreger wegspült, sondern auch die Schleimhäute befeuchtet. Es braucht zwar ein wenig Übung, aber der Einsatz lohnt sich. Auch Allergiker profitieren von der nebenwirkungsfreien Anwendung einer Nasendusche. Wenn dich eine Erkältung erwischt hat, kann die Nasendusche eine sanfte und wirksame Alternative zu Nasentropfen sein.

Ganz wichtig: Wenn du Krankheitssymptome verspürst, dann isoliere dich von deinen Mitmenschen. Mit Fieber auf der Arbeit zu sitzen gefährdet deine Gesundheit und die Gesundheit der Menschen in deiner Umgebung.

Was sind deine Tricks und Tipps um eine Erkältung zu vermeiden? Schreibe es uns bitte ins Kommentarfeld. Wenn dir der Beitrag gefallen hat, teile und like ihn bitte.